Когда осанка нарушена, то плечевой пояс начинает опускаться вперед. Это приводит к тому, что при ходьбе плечи не могут раскрыться, что, в свою очередь, негативно сказывается на действии диафрагмы. При каждом вдохе она должна двигаться на расстояние около 10 см, но в реальности может перемещаться лишь на 4 см.
Важнейшее из искусств. Как правильно ходить, чтобы сохранить осанку и развить мышцы ног
Все мы умеем ходить, делаем это ежедневно и стремимся к повышению количества пройденных шагов. Однако это не подразумевает, что мы делаем это правильно. Неправильная техника ходьбы может стать причиной болей в пояснице, нарушений осанки и различных других проблем со здоровьем. Гарри Буллмор пообщался с Джоанной Хилл, экспертом в области правильной походки, чтобы обсудить распространенные ошибки, которые люди совершают, двигаясь, казалось бы, самым естественным образом.
Когда я впервые услышал, что многие люди ходят неправильно, я был удивлён и приподнял бровь от недоумения. Я всю жизнь с успехом перемещался с одной точки в другую — почему бы мне что-то менять в этом процессе?
Возможно, вы тоже так думаете и счастливо преодолеваете 10 000 шагов каждый день. Однако Джоанна Хилл, основательница WalkActive и исследовательница в области спортивной науки, считает, что нам следует обратить внимание не только на количество пройденных шагов, но и на технику, с которой мы это делаем.
Представьте, что к подошвам ваших ботинок прикреплены стикеры с надписями. Во время ходьбы старайтесь делать шаги, словно ваш задний ногой оставляет пространство, в котором другой человек может прочитать написанное, как показано на рисунке выше. Это поможет перенести вес на стопу и даст возможность задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, одновременно разгружая сгибатели бедра. Данный подход способствует улучшению осанки и защищает позвоночник, как объясняет Джоанна Хилл.
Занятия, описанные выше, способствуют тому, чтобы активировались ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что способствует снижению нагрузки на сгибатели бедра и, в целом, улучшает осанку, — подчеркивает Хилл.
2. Сосредоточьтесь на ногах, чтобы укрепить бедра
Теперь давайте поговорим о бедрах. Это снова связано с тем, как мы используем свои ноги.
Часто люди ходят на плоской, неподвижной стопе, — отмечает Хилл. — Когда мы делаем шаг, стопа почти не движется, но в действительности в ней находится двадцать шесть костей. Это сустав, который должен быть подвижным, и важно по максимуму использовать эту подвижность.
По мнению Хилл, движение на плоской стопе может создавать дополнительную нагрузку на колени, и как следствие, колени могут казаться «подвисающими» над пальцами. К счастью, существует эффективное решение, которое упростит эту проблему.
Для изменения этой ситуации, представьте, что под вашими подошвами и на дорожке, по которой вы идете, есть липучки, — объясняет Хилл. — Когда вы приподнимаете подошву, чтобы продемонстрировать наклейку, расположенную на ней, человеку, стоящему за вами, сосредоточьтесь на постоянном отрыве стопы от поверхности. Это способствует активации суставов всей стопы, что, в свою очередь, улучшает вашу осанку и выравнивает тело.
Практикуйтесь дома, ходя по различным поверхностям
Стилист Дженн Лойд рекомендует начинать носить туфли на каблуках дома, чтобы их разносить и научиться чувствовать себя уверенно. Ходите по различным поверхностям в вашем доме — плитке, ковру, ламинату. Это поможет вам привыкнуть к различным условиям. В то же время можно выполнять повседневные дела: например, готовить, убирать и подниматься по лестнице. Это позволит вам улучшить координацию движений при ходьбе на каблуках.
Проводите такие практические занятия по 10-15 минут, постепенно увеличивая время, чтобы ваши ноги адаптировались к новой обуви. Обязательно давайте своим ногам отдых, если чувствуете усталость или дискомфорт.
Эксперт по стилю Андреа Бергхольц советует «разносить» пару туфель. Для этого во время носки используйте носки. Онлайн-ресурс для женщин The EveryGirl предлагает прогреть обувь феном, особенно в участках, где обувь жмет. Когда обувь становится теплой, ходите в ней до тех пор, пока она не остынет. Этот метод помогает материалу стать более эластичным и принять форму ноги, что ускоряет процесс привыкания к новой паре обуви.
Развивайте баланс и координацию движений
Чтобы научиться уверенно ходить на каблуках и развить красивую походку, важно не только привыкнуть к обуви, но и улучшить баланс и координацию движений. Для этого стоит выполнять простой комплекс упражнений:
- Пройдите босиком по ковру. Сначала наступайте на пятку, плавно перекатывая стопу на носок. В завершение встаньте на кончики пальцев. Повторите это несколько раз, затем наденьте обувь и продолжайте задание, следуя той же последовательности движений.
- Нарисуйте на полу прямую линию, например, с помощью скотча. Наденьте туфли на каблуках и представляйте, что идете в направлении какого-либо объекта, следуя этой линии. Всегда смотрите вперед, а не смотрите под ноги. Это упражнение способствует развитию баланса и координации.
- Станьте так, чтобы пятка одной ноги касалась середины стопы другой. Перемещайте вес на заднюю ногу. Через пару минут поменяйте положение, перенесите вес на другую ногу. Это упражнение поможет вам научиться держать равновесие.
Научитесь делать повороты на каблуках сначала на месте, а затем в движении. Смотрите на себя в зеркало, следите за своей осанкой, походкой и общим внешним видом. Это поможет вам корректировать движения и сделать походку более плавной и уверенной.
ПОСТАНОВКА СТОП
Обратите внимание на Монику Белучи.
В этой позе задняя нога прямая, а передняя — расслаблена и немного согнута в колене. Вес тела сосредоточен на заднем бедре. Согласно этой позе, тело выглядит более женственно, гармонично и привлекательно.
Попробуйте повторить её позу и сделайте её базовой. В модельном бизнесе это называется первой модельной позой, с которой начинается обучение основам позирования.
Секрет элегантной походки от бедра заключается в правильной постановке стоп. Ноги следует располагать по воображаемой прямой линии, одной ногой вперёд, шагая не более чем на 50 см.
При этом необходимо следить за тем, чтобы:
- Стопа не выворачивалась внутрь, как у косолапого мишки, или наружу, как у профессионального танцора;
- Носки были направлены прямо или немного развернуты наружу;
- Ноги располагались в одной линии.
Соблюдая эти правила, бедра автоматически приподнимаются, и возникает эффект походки от бедра.
Нога, на которую вы переносите вес, должна быть выпрямлена. Главная ошибка, совершаемая 90% женщин – это ходьба на полусогнутых ногах. Обычно ноги не разгибаются у тех, у кого слабые икроножные мышцы.
В таком положении нарушается баланс: колени подогнуты, тело кажется неустойчивым, и чтобы удержать себя в вертикальном положении, женщина и начинает двигаться неуклюже, как если бы у неё были искривлённые ноги.
КАБЛУКИ — ВЫСШИЙ ПИЛОТАЖ
Некоторые женщины не придают должного значения выбору обуви, что является ошибкой.
Отказ от каблуков может привести к неуверенности в собственных силах. Как сказала великий стилист Эвелина Хромченко:
Сняла каблуки – сошла с дистанции.
Каблуки практически приподнимают женщину над землёй, и это ключ к тому, чтобы выглядеть, как настоящая Королева.
Когда вы носите обувь на каблуках, ваша нога должна в первую очередь касаться земли именно каблуком. Не на носок и не на всю стопу, а исключительно на каблук, иначе движение может оказаться неприродным. Важно запомнить, что тело от пояса и выше должно оставаться неподвижным во время движения. Это одна из самых распространенных ошибок.
Сначала вперед движется нога, потом — само тело. Размахивать бедрами не следует, считая это сексуальным, на самом деле это выглядит неестественно и смешно, как персонажи из сказок, которые размахивают костями, пытаясь впечатлить кого-то.
Когда мы впервые поднимаемся на каблуки, у нас инстинктивно возникает желание выровнять равновесие, поэтому мы начинаем выдвигать шею и тело вперед. Нам следует переучиваться! Мы должны учиться держать правильную осанку и начинать любое движение с ног.
Руки во время движения должны быть расслаблены и подстраиваться под ноги.
Как правильно ходить с палками
Наша цель — с помощью палок активировать мышцы рук, межлопаточной области, спины и живота. Это достигается через интенсивную опору на палки.
1. Конец палки, который называют «сапожком», должен располагаться точно под центром тяжести тела. Если у вас нет нарушений осанки, эта точка расположена под мочкой уха. Именно в эту точку стоит ставить палку при ходьбе.
2. Угол сгиба в локтевом суставе должен составлять от 3 до 5 градусов. Таким образом, рука должна оставаться почти прямой во время движения и толчка палками. Наиболее частая ошибка начинающих — это сгибание локтя под 90 градусов. Люди обычно ставят палку перед собой, но в таком случае никакого толчка не происходит, и получается «ходьба» как у Деда Мороза с посохом.
3. Обратите внимание на работу кисти. Как только рука уходит назад за туловище, кисть расслабляется и хват палки ослабляется. Затем, когда вы выносим палку для следующего толчка, обязательно крепко схватитесь за неё снова. Эта череда сжатий и расслаблений создаёт «насосный» эффект, который способствует улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы.
Что касается техники движений ног, она также имеет важное значение. Начинайте движение с пятки, обеспечивая плавный перенос веса через наружный свод стопы на подушечку, а в заключение шага делайте толчок большим пальцем. При неправильной технике работы голеностопного сустава могут возникнуть боли в коленях.
Наконец, ещё один совет: для равномерной длины шага должны участвовать и коленные, и тазобедренные суставы. Если человек долго сидит, то это затрагивает здоровье мышц. Происходят изменения в тонусе ягодичных мышц, что влияет на разгибание тазобедренного сустава. В результате нога хуже разгибается и не уходит на нужное расстояние за туловище перед следующим шагом. Поэтому перед тренировкой важно делать разминку, чтобы подготовить мышцы.
— Если человек проходит менее 5000 шагов в день, его образ жизни можно считать «сидячим».
— При количестве шагов от 5000 до 7499 в день (при отсутствии регулярных физических нагрузок) образ жизни считается «малоактивным».
— При 7500-9999 шагах в день (в сочетании с некоторыми легкими физическими нагрузками) образ жизни классифицируется как «отчасти активный».
— Если человек проходит 10 000 шагов в день и более, и к этому добавляются регулярные нагрузки, его образ жизни считается «активным».
Источник: классификация ВОЗ
Отзывы врачей об упражнениях от плоскостопия у взрослых
Как отмечает остеопат и врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Юлия Толмачева, упражнения против плоскостопия принадлежат к категории лечебной гимнастики, и их главная цель — это предупреждение деформации стоп.
— На мой взгляд, такие занятия в игровой форме нужно проводить с детьми в детских садах и начальной школе. Взрослым же стоит самостоятельно выполнять профилактический комплекс, даже если у них нет диагноза плоскостопия. Регулярные занятия лечебной гимнастикой способны предупредить деформацию стопы и связанные с ней расстройства. Крепкая, гибкая и упругая сводчатая стопа — это жизненно важное условие для полноценного функционирования тела при контакте с землёй во время ходьбы или бега, — подчеркиваает специалист.
Популярные вопросы и ответы
Лечебная гимнастика – это эффективный, доступный метод для борьбы с плоскостопием. Возникает вопрос: есть ли противопоказания к этому методу, и каких результатов можно ожидать? На эти и другие вопросы отвечает врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Юлия Толмачева.
Можно ли избавиться от плоскостопия с помощью упражнений?
— Избавиться от плоскостопия с помощью упражнений — вполне возможная задача для детей и молодёжи. У них стопа, как правило, остаётся гибкой. Чем старше человек, тем менее подвижными становятся суставы в стопе. Порой нормальное положение уже невозможно восстановить. Однако даже в этом случае лечебная гимнастика может быть полезной для замедления прогрессирования деформации и улучшения качества жизни.
Какие упражнения нельзя выполнять при плоскостопии?
— Запретных упражнений при плоскостопии не существует. Важно лишь придерживаться нескольких правил, чтобы тренировки не стали травмоопасными. Люди с плоскостопием зачастую принимают положение, при котором пятки вывернуты наружу. Используйте во время физических нагрузок вертикальное положение пяток. Держите баланс, ощущая на каждой подошве три точки опоры: середину пятки, основание мизинца и основание большого пальца. Избегайте позы, при которой передняя часть таза наклоняется вперед, что создает чрезмерный прогиб в пояснице.
Обязательно следите за сводом стопы и контролируйте осанку во время стояния и движения. Общие рекомендации для поддержания правильной осанки: голова поднята, линия плечей находится под ушами, таз находится в нейтральном положении, бедра располагаются над лодыжками.
Есть ли противопоказания к выполнению упражнений от плоскостопия?
— Отдельных противопоказаний для упражнений по борьбе с плоскостопием не существует. Но необходимо помнить о стандартных ограничениях для лечебной физкультуры: любое острое заболевание или обострение хронического, плохое самочувствие, незажившая травма, а также появление боли при выполнении упражнений.
Источники:
- Электронный научный журнал Дневник науки №7 за 2020 год. Причины плоскостопия в современном мире. Ссылка
- Казанский медицинский журнал №4 за 2018 год. Наиля Шевелова, Александр Дубовых. Проблемы консервативного лечения пациентов с плоскостопием.
Ссылка - Министерство здравоохранения Российской Федерации Федеральное государственное бюджетное учреждение Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины. Комплексы упражнений для профилактики и лечения плоскостопия. Москва, 2021 год.
Ссылка
