Завтрак: две сосиски с кабачковой икрой, кофе
Обед: солянка, запеченная свинина, салат из рукколы и огурцов
Полдник: айран
Ужин: жареная рыба в кляре, салат с морепродуктами, чай
Меню для соблюдения кето диеты
Для достижения состояния кетоза необходимо выполнять несколько ключевых правил:
- ● ограничить потребление углеводов до 35-50 граммов в сутки;
- ● уменьшить количество протеинов на уровне 2 граммов на килограмм веса;
- ● не беспокоиться о жирности пищи, так как именно жиры играют главную роль в кето диете;
- ● обеспечить достаточное потребление воды, от 3 до 4 литров ежедневно;
- ● организовать питание 5-6 раз в день, последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна;
- ● избегать перекусов, которые могут вызвать резкое колебание уровня инсулина;
- ● уделять около получаса в день физической активности.
Важно отметить, что скорость достижения кетоза зависит не только от рациона, но и от уровня физической активности. У людей, ведущих сидячий образ жизни, кетоз наступает примерно через 7-9 суток, в то время как при регулярных физических нагрузках этот процесс может произойти быстрее – всего за 2-3 дня.
Кетоз также можно достичь посредством голодовки, однако данный способ вызывает сильный стресс у организма, что может негативно сказаться на здоровье. Поэтому рекомендуется избегать радикальных методик.
Если вы не желаете придерживаться строгой диеты, но хотите питаться правильно, вы можете воспользоваться услугами доставки питания компании Elementaree. Наши курьеры привезут вам готовые блюда, которые вы сможете быстро (в течение 15 минут) приготовить у себя дома, наслаждаясь при этом сбалансированным и полезным рационом.
Как определить состояние кетоза
Кетоз – это физиологическое состояние, при котором организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Этот процесс может быть особенно полезен для людей, стремящихся уменьшить уровень жира в организме и снижающих вес. Чтобы узнать, находитесь ли вы в кетозе, обращайте внимание на некоторые характерные признаки.
Первый признак кетоза – наличие кетоновых тел в моче. Для их определения используются специальные тест-полоски, которые можно приобрести в аптеке. Положительный результат теста указывает на то, что организм находится в состоянии кетоза.
Другой явный признак – снижение аппетита. Когда организм переключается на использование жиров в качестве основного источника энергии, его потребность в пище уменьшается, так как он получает достаточное количество калорий.
Некоторые люди сообщают о повышении уровня энергии и работоспособности в состоянии кетоза. Это связано с тем, что жиры эффективно перерабатываются в топливо, что позволяет улучшить общую энергичность.
Также стоит отметить, что повышение настроения часто наблюдается в состоянии кетоза. Изменение метаболизма и энергетических процессов может оказать положительное влияние на психоэмоциональное состояние человека.
Некоторые могут заметить появление запаха ацетона изо рта. Однако это явление не является обязательным, и не у всех оно проявляется ярко.
Следует упомянуть, что перечисленные признаки не являются исчерпывающими и могут различаться у разных людей. Если вы хотите более точно узнать о своем состоянии кетоза, лучше проконсультироваться с врачом, который сможет провести необходимые анализы и оценить ваше питание и образ жизни.
Не забывайте, что переход в состояние кетоза индивидуален и требует внимательного отношения к вашему организму. Важно обеспечивать его всеми необходимыми питательными веществами и при необходимости обратиться к специалисту за конкретными рекомендациями и поддержкой.
Плюсы кето диеты
Первоначально кето диета была разработана для лечения ряда заболеваний, но вскоре приобрела популярность в диетологии.
Суть данной диеты заключается в том, что мозг использует углеводы как основное топливо. При резком сокращении углеводов до менее чем 20 граммов в день уровень глюкозы критически падает, что означает, что для нормального функционирования и окисления жиров не хватает энергии.
Чтобы обеспечить питание мозга, организм запускает процесс получения альтернативной энергии – кетоз. Это представляет собой процесс расщепления жирных запасов, в результате чего образуются кетоновые тела, которые используются в качестве источника энергии.
В обычном состоянии концентрация кетонов в крови очень низкая, поскольку их работу временно замещает глюкоза. В процессе кетоза эта концентрация значительно возрастает.
Кетоз также можно достичь и через полную голодовку в течение нескольких дней, однако это крайне нежелательный способ, так как он сильно вредит организму. Кето диета служит более щадящей альтернативой голодовке, позволяя получать все необходимые вещества, исключая только углеводы, тем самым заставляя организм запускать механизм расщепления жиров.
Минусы кето диеты
Одним из основных минусов этой диеты является недопонимание её принципов многими людьми. Люди часто не могут понять, как возможно одновременно есть и терять вес, страх, что отсутствии глюкозы мозг не будет получать достаточно энергии, также играет свою роль. Принятый ранее механизм кетоза может помочь в понимании основ кето диеты.
Однако истинный недостаток заключается в дисбалансе в питании. Полное исключение углеводов и искусственное запускание кетоза может вызвать чрезмерную нагрузку на печень, что вредно для здоровья. Кето диета противопоказана людям с диабетом, беременным и кормящим женщинам, а также тем, у кого есть хронические заболевания.
При соблюдении кетоза возможно появление запаха ацетона изо рта, тела и мочи. Это индивидуальная реакция, и у многих она совсем едва заметна. Для минимизации такого запаха рекомендуется пить более 2 литров воды в день, чтобы ацетон быстрее выводился из организма.
Недостаточное количество овощей в рационе может привести к проблемам с пищеварением.
Завтрак: яичница-глазунья с беконом, кофе
Обед: суп-пюре из сельдерея, свиной бифштекс, салат из огурцов, помидоров и капусты
Полдник: 50 г орехов или семечек
Ужин: вареное куриное филе, квашеная капуста
День 2
Завтрак: сырники, чай
Обед: борщ со сметаной, запеченные телячьи ребрышки, тушеная капуста
Полдник: твердый сыр, 3-5 оливок
Ужин: тушеное филе индейки, отварная брокколи, чай
День 3
Завтрак: сарделька, жареные кабачки, кофе
Обед: крем-суп из зеленых овощей с плавленым сыром, свиная отбивная
Полдник: вареное яйцо, огурец
Ужин: запеченная рыба на подушке из лука, салат с брынзой и помидором, чай
День 4
Завтрак: омлет с ветчиной и сладким перцем, чай
Обед: куриный суп, говяжья отбивная, огурец
Полдник: цветная капуста в кляре
Ужин: жареная треска, салат из пекинской капусты, чай
День 5
Завтрак: творожная запеканка, чай
Обед: борщ с говядиной, жареные баклажаны, помидор
Полдник: йогурт
Ужин: жульен с грибами и курицей, огурец, чай
День 6
Завтрак: яичница с колбасой, ломтик сыра, чай
Обед: уха, телячий ростбиф, салат из зелени, авокадо и сыра
Полдник: киви
Ужин: тушеные свиные ребра с овощами, чай.
День 7
Виды кето-диеты:
- стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
- циклическая: пять дней на кето чередуются с двумя днями на высокоуглеводном питании;
- целевая: идеально подходит для людей, занимающихся спортом;
- с высоким содержанием белка: отличается от стандартной пропорцией элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).
Большинство исследований и статей экспертов сосредоточено на стандартном и высокобелковом режимах кето диеты. Циклическое и целевое ее применение менее изучено и чаще всего рекомендуется атлетам и бодибилдерам.
Кето-диета представляет собой режим питания, который включает высокую долю жиров и минимальное количество углеводов. Организм получает необходимую энергию преимущественно из животной пищи, а не из глюкозы. Этот тип питания может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови, а также способствовать снижению веса.
Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
Хотя кето-диету нельзя назвать безуглеводной, так как в ней все же присутствуют углеводы, их суточное количество должно составлять 5% рациона, то есть 20-50 граммов в день. Для запуска и поддержания состояния кетоза необходимо исключить или значительно уменьшить количество высокоуглеводной пищи:
- крупы и продукты, содержащие крахмал: рис, паста, хлопья, картофель;
- еда и напитки с высоким содержанием сахара: газировка, соки из фруктов, выпечка и так далее;
- любые фрукты, кроме ягод;
- бобы и фасоль;
- диетическую продукцию и блюда с низким содержанием жиров;
- соусы и приправы, содержащие сахар и нездоровые жиры;
- алкогольные напитки.
Примерное меню
Как можно заметить, соблюдающий кето-диету человек не стеснен в объёмах порций и не обязан голодать. Ограничение может быть ощутимо лишь для сладкоежек, однако даже они быстро найдут приемлемую замену любимым продуктам. Вот примерное меню диеты на один день:
- на завтрак: омлет с чаем без сахара;
- второй завтрак: свежий овощной салат;
- обед: грибной крем-суп с сыром и шампиньонами;
- на полдник: творожная запеканка с ягодами;
- на ужин: рыба, приготовленная на пару с овощами;
- перед сном: стакан кефира.
Побочные эффекты кетодиеты
Несмотря на множество преимуществ, у кетодииеты есть и недостатки, среди которых выделяется риск развития кетоацидоза. Это состояние возникает из-за повышения уровня кетоновых тел в крови, что может привести к выраженному токсическому эффекту: у человека начинают проявляться тошнота, рвота, слабость и сниженная работоспособность. Кроме того, может возникнуть дегидратация, то есть обезвоживание организма. В группе риска находятся люди с диабетом, у которых кетоацидоз может иметь серьезные острые осложнения и даже привести к летальному исходу.
Таким образом, кето-диета, популярность доставки еды по этой методике является актуальной, требует особой осторожности в применении. Необходимо следить за восполнением запасов жидкости, употребляя достаточное количество обычной чистой воды и стараться при этом употреблять углеводы, хоть и в минимальных количествах. Если имеются какие-либо заболевания, особенно связанные с желудочно-кишечным трактом, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом перед началом диеты. Если вы ощущаете бодрость, активность и хорошее настроение, значит, вы на правильном пути. Однако кетогенную диету не следует соблюдать пожизненно. Для закрепления результатов рекомендуется придерживаться основ рационального и сбалансированного питания и регулярно заниматься физической активностью.
Напитки в кето-диете
Вода. Как газированная, так и негазированная вода – это оптимальный выбор для кето-диеты. Если вам нравится немного ароматизированная вода, можно добавить в нее кусочки огурца, лимона или лайма для улучшения детокс-эффекта. На первых днях кето-диеты рекомендовано добавлять в воду половину чайной ложки соли или электролитные добавки для уменьшения симптомов кето-гриппа.
Чай. Белый, черный и зеленый чай идеально подходят для кетодиеты. Однако стоит быть осторожным с фруктовыми чаями, так как они могут содержать сушеные фрукты и сахар, соотвественно – увеличивают уровень углеводов.
Кофе на кето-диете готовится немного иначе. В него можно добавить столовую ложку кокосового или сливочного масла, создавая тем самым питательный напиток. Не добавляйте в кофе сахар или молоко – вместо этого используйте такие альтернативы, как эритрит или стевия.
Какие продукты не должны быть в рационе?
К сожалению, среди запрещённых продуктов есть множество вкусных блюд:
- Сахар. Избегайте любых сладких угощений, таких как печенье, пироги, батончики, мороженое и пончики. Даже небольшая порция сахара может вывести из состояния кетоза и препятствовать прогрессу в диете. Будьте внимательны к скрытым сахарам и углеводам, которые могут содержаться в кето-дружественных продуктах, таких как майонез или йогурт. Поэтому всегда проверяйте этикетки и содержание сахара в продуктах. Для кето-диеты есть альтернативные варианты сахара: эритритол, стевия и ксилит, которые не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови.
- Различные виды крахмалов. Не употребляйте хлеб, рис, макароны, злаковые продукты (такие как овсянка), картофель и картошку фри. Все эти продукты содержат большое количество углеводов и не помогут войти в кетоз. Остерегайтесь также цельнозерновых продуктов, которые могут на практике оказаться высокоуглеводными. Проверяйте этикетки, чтобы убедиться в их безопасности для диеты. Кроме того, фасоль и бобовые тоже следует исключить из меню. Если вас тянет на хлеб или макароны, существуют различные кето-замены, такие как лапша из цуккини, пюре из цветной капусты и выпечка из миндальной или кокосовой муки.
- Нездоровые жиры. Не все жиры одинаковы, и это один из самых обсуждаемых принципов кето-диеты. Хотя так называемая ‘грязная кето’ может привести к кетозу, такой подход не будет полезен для здоровья. Прежде всего, полностью избегайте трансжиров, которые являются ненасыщенными жирами, часто встречающимися в обработанных продуктах с долгим сроком хранения. Предпочитайте здоровые источники жиров: оливковое, льняное или кокосовое масла, а также сало.
- Овощи. На кето-диете не все овощи можно есть. Многие виды содержат много углеводов и не подходят для диеты. Избегайте картофеля, сладкого картофеля, кукурузы, тыквы и свеклы. Но в супы можно добавлять морковь и петрушку, главное – есть их в разумных пределах.
- Фрукты. Фрукты, насыщенные природными сахарами и углеводами, часто под запретом. Исключите бананы, яблоки, груши, сливы и дыни. Небольшие количества лимонов и лаймов также допустимы, но с осторожностью.
- Напитки. Избегайте сладких напитков, таких как газировка, фруктовые соки, энергетики и компоты.
- Алкоголь. Несмотря на определенные спиртные напитки с низким содержанием углеводов, на кето-диете лучше избегать алкоголя. В ходе метаболизма алкоголь будет перерабатываться в первую очередь, а не жир, что замедляет процесс похудения.
Продолжение статьи
- Руководство по кетогенной диете — что такое кето-диета;
- Кето-меню — что есть, а что исключить из рациона;
- Польза кето-диеты при различных заболеваниях.
