В некоторых ситуациях можно «избежать подавленности», переключившись на другую задачу или изменив своё отношение к ней. Однако в других случаях наоборот, нужно проанализировать причины депрессивного состояния и задуматься над ними.
У меня всё плохо: как бороться с негативным мышлением у детей и самих себя
Слова «Меня никто не понимает, я неудачник и мне никогда не суждено добиться успеха» знакомы многим из нас, особенно подросткам. Но, к счастью, исследователи давно отметили, что тревога и негативные эмоции связаны с когнитивными искажениями в работе нашего мозга. О том, как справляться с такими мыслями, можно узнать в блоге издательства МИФ.
Подростковый возраст часто характеризуется как время тревог и внутренних конфликтов. Эмоциональные колебания, сложный процесс самоидентификации и конформизм заставляют молодых людей воспринимать окружающий мир через призму негативных мыслей. Но есть и другая причина — мозг подростка всё ещё находится в стадии формирования, и ему сложно противостоять концепту, известному как ментальные фильтры. Эти фильтры представляют собой мысленные установки, которые заставляют нас видеть мир в черно-белых тонах, без промежуточных оттенков.
Курс «Быть собой 2.0» от издательства МИФ способствует преодолению внутренних барьеров, позволяет слушать себя и быть счастливее в повседневной жизни. Давайте обсудим, как работать с ментальными ловушками самим и как обучить этому подрастающее поколение. Мы в силах приучить подростка воспринимать процесс взросления как увлекательное приключение, полное новых впечатлений и познаний, которые обогатят его жизненный опыт.
Что такое ментальные фильтры
Ментальный фильтр — это нечто вроде сеточки, позволяющей отфильтровывать и не пропускать в мозг неприятные мысли. Однако, к сожалению, эти фильтры фактически искажают реальность: с их помощью разум убеждает нас в том, что в каждом событии скрыто лишь негативное содержание. Это усиливает отрицательные мысли и эмоции. В подростковом возрасте ментальные фильтры особенно активны. Одним из простых способов распознать такие фильтры является использование формулы: A + B = C, где A — активирующее событие, B — убеждение (здесь как раз и скрываются ментальные фильтры), а C — последствия или восприятие ситуации.
Каждый из нас может сталкиваться с этими установками, однако, при внимательном рассмотрении, чаще всего можно заметить, что некоторые из них используются более регулярно.
1. Принцип всё или ничего
Этот тип мышления делит всё на чёрное и белое, не оставляя места для полутонов или альтернативных вариантов. С таким фильтром человек может мыслить крайностями, часто использует слова «никогда» или «каждый». Люди, придерживающиеся этого фильтра, уверены в том, что они либо победители в жизни, либо неудачники. На практике он может проявляться в таких мыслях: Если я не сдам экзамен по химии на «отлично», значит, я полный неуч!
2. Отрицание позитива
Под воздействием этого фильтра мы видим мир исключительно в чёрных тонах, включая даже положительные новости. Когда мы думаем о своей жизни, часто игнорируем собственные достижения и списываем все успехи на случайности. Это может звучать так: Я выиграл матч в баскетболе по чистой случайности, а она согласилась потанцевать со мной — вероятно, только по жалости.
3. Страх будущего
Это когнитивное искажение заключается в том, что мы предсказываем лишь самый негативный результат событий и чрезмерно беспокоимся из-за этого. Этот фильтр приводит к сильной тревожности о будущем, что мешает наслаждаться настоящим. Например: Мне поставили двойку. Я вылетел из школы и никогда не смогу поступить в вуз. Более обоснованное мышление могло бы звучать так: Да, мне не нравится моя плохая оценка, но одна оценка не определяет всю мою жизнь.
4. Чрезмерное обобщение
Произошел один отрицательный инцидент, и вы уже уверены, что всё пойдет не так. Вместо того чтобы воспринимать это как единичный случай, вы начинаете верить в то, что всё рушится: Моя самая близкая подруга не захотела гулять со мной после тренировки. Она всегда слишком занята для меня.
5. Избыточная драматизация
Вы предсказываете свой провал еще до начала действия, при этом усиливая три фактора: зацикленность на ситуации, раздувание проблемы и чувство бессилия. Это может проявляться так: Семья моего бывшего парня ненавидит меня с момента нашего расставания.
6. Персонализация
Это проявляется, когда вам кажется, что все слова и действия окружающих связаны только с вами. В результате вы убеждены, что являетесь причиной всех негативных событий, даже тех, за которые не несете ответственности. Люди с таким искажением принимают всё на свой счет: Мой парень не позвонил мне сегодня. Должно быть, он обиделся на меня.
7. Обвинения
С помощью этого ментального фильтра мы начинаем обвинять других за наши несчастья, перекладывая ответственность на них, что отвлекает нас от решения проблем. Это также принижает нашу способность принимать ответственность за собственные провалы. Проще указать на других, чем признать собственные ошибки: Я бы никогда не опубликовала её унизительную фотографию, если бы она не обидела меня в школе.
Причины подавленности и угнетённости
Специалисты выделяют три категории угнетённого настроения, которые могут возникать у человека:
1. Подавленность как реакция на внешние стрессовые факторы.
- Это может быть результатом получения травмирующей психику информации, например, известия о тяжёлой болезни или смерти близкого человека, известие о начале войны, внезапные потери и угрозы для себя или любимых.
- Долгосрочный психологический конфликт между тем, чего мы желаем, и тем, что реально происходит.
- Последствия перегрузки нервной системы из-за продолжительного стресса, хронической усталости, проблем с недосыпанием и недоеданием, а также истощения, вызванного внутренними болезнями.
- Плохие погодные условия также могут влиять на общее состояние.
2. Подавленность как проявление депрессии. Для депрессии характерно снижение настроения, утрата интереса к приятным занятиям, пессимизм, заниженная самооценка и чувство вины, а также другие симптомы.
3. Подавленность как следствие других психических расстройств, таких как:
- энцефалопатия (последствия органического поражения центральной нервной системы);
- тревожные расстройства, включая фобии, навязчивые мысли и панические атаки;
- психосоматические расстройства, такие как приступы удушья, синдром раздраженного кишечника, колебания веса, гипертония, экзема, учащённое сердцебиение и другие;
- зависимости, включая алкогольную, наркотическую, табачную и азартную, особенно на начальных стадиях воздержания от вредных веществ;
- астенический синдром, неврастения.
Следует также отметить, что среди психически здоровых людей выделяется группа лиц, предрасположенных к подавленности и депрессии. Это люди с такими чертами личности, как пониженная активность и общительность, ипохондричность (преувеличение проблем со здоровьем), неудовлетворенность событиями и собой, затруднения в принятии решений из-за гиперчувствительности, пессимизм и скептицизм.
Эти характеристики наблюдаются с детства и могут усиливаться в периоды гормональных изменений в организме. У таких людей пониженный фон настроения становится нормой, и развитие депрессивных состояний, требующих медицинского вмешательства, у них встречается чаще, чем у других.
Что делать, если вы испытываете подавленность
Если это временное состояние, которое не сказывается на вашем поведении и работоспособности, то нет смысла долго на нём зацикливаться. Попробуйте переключиться на что-то другое, и подавленность постепенно исчезнет.
Вероятно, причина этого состояния связана с внешними факторами (стрессом, психологической травмой, переутомлением и т. д.), что является нормальной реакцией психики и не требует специальных мер.
Если же подавленное настроение сохраняется более нескольких дней, возникает без видимых причин и влияет на вашу продуктивность (например, снижается эффективность выполнения привычных задач, требуется значительно больше усилий, чтобы достичь обычных результатов, или возникают пропуски работы или учёбы), то следует обратиться к специалисту, так как, скорее всего, это уже болезненное состояние.
Кажется, все серьезно: как поговорить об этом?
Завести разговор на столь чувствительные темы может быть страшно или неудобно — и это абсолютно нормально. Попробуйте выбрать подходящий момент, когда вы находитесь наедине и никто не спешит.
Начать разговор поможет одна из следующих фраз:
✅ Я беспокоюсь о тебе. Если тебе плохо, можем поговорить о том, что тебя тревожит?
✅ Мне небезразлично, что с тобой происходит. Хочешь рассказать, как ты себя чувствуешь?
✅ Похоже, тебе сейчас непросто. Есть желание обсудить это?
Лучше задавать открытые вопросы, на которые нельзя ответить просто «да» или «нет». Это даст возможность вашему близкому высказать свои чувства и переживания. Дайте человеку время на ответ и не засыпайте его вопросами. Он может не ожидать, что вы сразу предложите решение его проблемы — просто то, что вы готовы выслушать, уже будет иметь огромное значение.
Позвольте ему говорить ровно столько, сколько ему хочется. Постарайтесь не давить на него и не выпытывать детали, которыми он ещё не готов делиться. Помните, обсуждение психологических проблем часто бывает трудным, и для этого требуется доверие и смелость.
Важно, чтобы ваш собеседник почувствовал, что его услышали, и его переживания относятся к вам серьезно. Многие люди, страдающие от ментальных расстройств, могут винить себя за свои переживания, полагая, что это что-то, что происходит только с ними, и поэтому не достойно обсуждения. Даже если вам не удается в полной мере понять, через что проходит ваш близкий, важно валидировать его чувства и опыт. Это можно сделать с помощью фразы: «Это действительно звучит тяжело, я очень тебе сочувствую.»
Фразы, которых стоит избегать
⛔️ Все понятно, у тебя депрессия
Не пытайтесь поставить диагноз, или сомневаться в том, что ваш собеседник говорит о своих чувствах. Многие ментальные расстройства имеют схожие симптомы. Скорее всего, вы не являетесь специалистом, поэтому попытайтесь этого избежать. Ваши близкие ожидают поддержки, а не неуместной психотерапии.
⛔️ Другим сейчас намного хуже, чем тебе
Эта любимая фраза обычно не помогает, а скорее обесценивает переживания человека, словно вы говорите: «Ты не имеешь права чувствовать то, что чувствуешь».
⛔️ Всем сейчас невозможно, тревожно
Такой подход тоже лучше избежать. Хотя с одной стороны это может помочь нормализовать его переживания, с другой — это может привести к обесцениванию и послать человеку сигнал о том, что делать с проблемами не стоит.
⛔️ Ничего страшного с тобой не произошло, как ты можешь быть грустным?
Ментальные расстройства иногда имеют биохимическую основу — иными словами, человек может чувствовать себя плохо совершенно без причины. Это может причинить ему страх и страдания: как бы он ни отчаянно пытается найти причину, не может её обнаружить. Поэтому в подобных ситуациях лучше не делать акцент на отсутствии явной причины его состояния.
⛔️ Найди себе занятие, и у тебя не будет времени страдать
Симптомы ментальных расстройств, такие как апатия, потеря сил и интереса к ранее любимым занятиям, делают сложной задачу поиска чего-то, что отвлекло бы, не говоря уж о том, что проблема не исчезнет сама по себе.
Как я могу помочь близкому в такой ситуации?
Не старайтесь угадать
Важно помнить, что для каждого из нас поддержка проявляется в разных формах. Некоторым людям достаточно, чтобы их выслушали без осуждения, другим нужна конкретная помощь. Вместо того, чтобы гадать, что можно сделать, спросите прямо: «Как я могу поддержать тебя?» или «Что сейчас было бы для тебя полезно?».
Конкретизируйте помощь
Иногда человеку может быть сложно определить, что ему нужно. Вместо общей фразы «Я рядом, если что» постарайтесь конкретизировать вашу готовность помочь. Человеку, сталкивающемуся с депрессивными состояниями, могут быть непосильны даже самые простые ежедневные задачи. Например, выбирать, что поесть, или даже мыть посуду может оказаться слишком тяжело. Если вы приходите к своему близкому в гости, предложите помощь в делах по дому. Например, можно заказать еду или сходить в аптеку. Или, если такая помощь будет ему комфортна, предложите напоминать о времени для еды, принятия лекарств или отхода ко сну.
Будьте на связи
Постарайтесь поддерживать регулярный контакт. Человеку может быть неловко занимать время и ресурсы других. Важно вновь и вновь напоминать ему о том, что вы рядом и вам не безразлично. Даже простое «Как ты?» может сделать многое для того, чтобы ваш близкий ощутил: он не одинок и у него есть поддержка.
Проводите время вместе
Поддержка может проявляться в совместных занятиях теми вещами, которые приносят радость вам обоим. Даже с депрессивными состояниями ваш близкий по-прежнему является тем же человеком, которого вы любите. Возможно, ему будет сложно ответить на вопрос «Что бы ты хотел делать?». Напомните ему о том, что вы обычно любили делать вместе, будь то готовка, просмотр сериалов или прогулки на свежем воздухе.
Достаточно даже простого «Как ты?», чтобы человек почувствовал, что он не один и ему есть, на кого опереться.
Отделяйте симптомы от личности
Старайтесь не принимать поведение вашего близкого на свой счет. Обычно при психических расстройствах его поведение может быть непредсказуемым: они могут демонстрировать такие тенденции, как разговорчивость в одни моменты и замкнутость в другие. Порой они могут без видимых причин отменять встречи или разговоры. Это может быть обидно и неприятно, но старайтесь не сравнивать эти действия с вашим отношением к ним. Лучше покажите понимание и примите, что у него сегодня тяжелый день, а если совместные планы должны быть изменены — адаптируйте их. Например, вместо похода в кино предложите посмотреть фильм дома, если ему тяжело подниматься.
Отмечайте даже самые маленькие победы
Для тех, кто столкнулся с ментальными расстройствами, каждый день полон испытаний. Поэтому стоит отмечать даже незначительные достижения вашего близкого. Это помогает восстанавливать и укреплять веру в себя. Можно сообща порадоваться, если ему удалось выйти на прогулку, или поблагодарить за его смелость и доверие в том, что он поделился своими переживаниями.
Договоритесь об обратной связи
Не всегда ваша поддержка будет восприниматься так, как вы ожидали. Лицо, находящееся в подобном состоянии, бывает не в состоянии выразить эмоции или понять, улучшилось ли его состояние. Поэтому стоит обсудить с близким, как легче всего понять, что ваша поддержка действительно помогает.
Патогенез депрессии
На основе проведённых исследований установлено, что ключевую роль в развитии депрессии играют нарушения активности нейромедиаторов в нейронах лимбической системы головного мозга. Это ведет к изменениям выделения и взаимодействия таких медиаторов, как серотонин, норадреналин, дофамин, ацетилхолин и гистамин, с рецепторами в постсинаптической щели.
Патогенез депрессии
Что происходит в организме при депрессии
Дефицит серотонина приводит к повышенной раздражительности, агрессии, нарушениям сна и аппетита, снижению сексуальной активности и понижению порога болевой чувствительности. Уменьшение концентрации норадреналина в нейронах головного мозга вызывает ощущение усталости, затрудняет внимание, может привести к апатии и снижению инициативы.
Недостаток дофамина может проявляться в затруднении моторной и когнитивной активности, уменьшении удовлетворения от любимых занятий, потерей интереса к обучению и познанию.
Поэтому основным медикаментозным подходом в лечении депрессии является применение антидепрессантов, регулирующих уровень и взаимодействие нейромедиаторов с рецепторами нейронов лимбической системы.
Классификация и стадии развития депрессии
В Международной классификации болезней 10-го пересмотра (МКБ-10) депрессия классифицируется по степени тяжести и типу течения болезни.
Виды депрессии по степени тяжести:
- лёгкая;
- умеренная;
- тяжёлая депрессия без/с психотическими симптомами.
При лёгкой и умеренной степени депрессии человек, как правило, сохраняет свою трудоспособность, хотя общее качество жизни может снижаться. Тяжёлая депрессия характеризуется наличием типичных симптомов: пониженное настроение, потеря интереса и удовольствия от деятельности, усталость, нарушения способности к работе, могут наблюдаться суицидальные наклонности.
По типу течения:
- депрессивный эпизод;
- рекуррентное (повторяющееся) депрессивное расстройство;
- хроническое расстройство настроения.
До 30-35% пациентов страдают от хронической формы депрессии, продолжительность которой составляет два года и более.
Также в психиатрии принято различать депрессию по её происхождению:
- эндогенная (маниакально-депрессивный психоз) — означает внезапное начало, наследственную предрасположенность к развитию болезни, чередование депрессивных и маниакальных фаз;
- экзогенная — проявляется под воздействием острого или хронического стресса;
- соматогенная — связана с соматическими заболеваниями, включая органическую патологию (инфаркт миокарда, инсульт, черепно-мозговая травма, онкологические заболевания и т. д.).
В американской классификации DSM-5 учитываются феноменологические особенности депрессивных расстройств.
К ним относятся депрессивные симптомы:
- с тревожным компонентом;
- со смешанными чертами;
- с меланхолическими чертами;
- с атипичными чертами;
- с психотическими проявлениями;
- конгруэнтными и неконгруэнтными по настроению;
- с кататонией (двигательные расстройства);
- с сезонными проявлениями (относятся только к повторяющимся эпизодам).
Сезонное аффективное расстройство — это специфическая форма депрессии, связанная с сезонами года. Эта форма начинается и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. У большинства людей с подобным расстройством симптомы появляются осенью и продолжаются в зимние месяцы, тогда как в редких случаях могут возникать весной или в начале лета.
Искажение реальности
Самое опасное в отношениях происходит неосознанно. Человек не всегда понимает, откуда берутся негативные автоматические мысли, как они влияют на его состояние и поведение.
Автоматические мысли — это концепция, разработанная в когнитивно-поведенческой психотерапии, созданной Аароном Беком. Это мгновенные суждения или мысли, которые возникают автоматически и не являются результатом осознанного размышления. Мы не можем контролировать их появление, но полностью ощущаем ту эмоциональную нагрузку, которую они приносят.
Эти автоматические мысли свойственны каждому из нас, однако в некоторых случаях они ведут к ошибкам в мышлении и искажают картину реальности. Мы начинаем видеть происходящее только в чёрно-белых тонах (без переходов) или чрезмерно преувеличивать масштабы неприятностей, ожидая худшего.
В этом контексте возможно выделить две типичные ошибки: катастрофизация и туннельное мышление.
Катастрофизация представляет собой преувеличение вероятности негативного результата. Даже когда действительно происходит что-то плохое, окончательный исход не является предопределенным. Например, человек заболевает COVID-19. Течение болезни невозможно предсказать. Но если он склонен к катастрофизированию, то сразу же и безоговорочно начнёт верить, что не сможет выздороветь. Он будет чувствовать себя беспомощным и начинающим паниковать. Часто такие настроения подпитываются слухами, которые распространяют окружающие. Также на пессимизм воздействует информация из средств массовой информации, которые создают напряжение в обществе. Редко упоминается о позитивных исходах, что усиливает тревогу и приводит к безысходности у человека.
Склонность видеть опасность во всем приводит к раздуванию масштаба и значения местных событий: например, если первые серьёзные отношения заканчиваются расставанием — то это воспринимается как всё, теперь я навсегда буду одинок. Или если возникли разногласия с начальником и пришлось уволиться — значит, больше мне не получить работу в приличной компании.
Вторая ошибка — туннельное мышление. Это искажение, когда человек сосредоточивается только на одном, плохом событии, игнорируя другие факторы. Например, если в компании начинаются разговоры о возможных сокращениях, сотрудник уже уверен, что его уволят в первую очередь, и это приведёт к гибели его семьи. Эти страхи меняют его поведение и стиль общения с начальством. Он начинает вести себя так, будто размеренное существование окончательно потеряно, и сам провоцирует своё увольнение.
Такое поведение схоже со сказкой о «умной Эльзе» от братьев Гримм, которая воображала, как её сын спустится в подвал, и на него рухнет кирка, забытая каменщиками, и убьёт его на месте. И вот Эльза уже плачет над безвременно погибшим ребенком, хотя он даже не появился на свет. Мы можем смеяться над такими чрезмерными тревожными реакциями в анекдотах, кино, но, как правило, не способны распознать их в своих собственных вздрагиваниях.
Что делать?
Каждый из нас, попадая в ловушку тревожных мыслей, может реагировать неадекватно. Как же выйти из этого состояния и снизить негативные последствия тревоги?
Признать право на тревогу
Тревога и страх свойственны всему живому. Эти эмоции помогали выживать нашим предкам: только те, кто пугался шумов в кустах, могли спастись от диких животных, и именно они передали нам свои гены страха. В наши дни мы не столкнёмся с хищниками в близлежащем лесу, но тревожность часто вызвана не реальными угрозами, а нашими собственными страхами.
Тем не менее, просто под запрет ставить себе тревожные мысли невозможно. Мы уже находимся в состоянии беспокойства, и никакие запреты тут не помогут, как и самокритика.
Необходимо не сражаться с эмоциями и не осуждать себя за них. Будьте внимательны и аккуратны со своими переживаниями, признайте и примите их, озвучивайте свои чувства: «Да, я раздражен, тревожен и беспокоюсь.»
Каждый человек переживает тревогу по-своему: у кого-то она вызывает мобилизацию, а кто-то чувствует себя парализованным. У других возникают панические атаки или повышенная осторожность. Тревогу часто сопровождают разрушительные эмоции — такие как вина, страх и беспомощность, а наши внутренние терзания или даже слёзы — это естественная реакция.
Отделить фантазии от реальности
Работа с вашим внутренним диалогом должна быть осторожной, внимательной, но и глубокой. Хотя мы часто тревожимся, мы способны различать реальность и вымысел.
Вернёмся к примеру. Факты: ваша дочь задерживается и не отвечает на звонки. Фантазии: с ней произошло несчастье. Чем сильнее тревога, тем автоматичнее становится наше поведение, и тем сложнее понять: вот факты, а вот продукт нашей тревожной мысли. И здесь поможет наш прошлый опыт. Мы уже не в первый раз беспокоились и беспокоили себя, что, к счастью, в итоге обернулось ничем опасным.
Вспомнив подобные ситуации и то, как мы себя вели, что делали и чувствовали в тот момент, когда ничего печального не произошло, мы можем научиться отделять свои страхи от реальности. Это позволит использовать критическое мышление, чтобы лучше понимать, на что мы можем влиять, а на что нет. Даже если ситуация под давлением извне не поддается изменениям, мы можем осознать и попытаться взять под контроль собственное внутреннее состояние. Если нам удастся стабилизировать его, у нас появится энергия и мужества для решения остальных проблем.
Снизить стресс
Когда мы тревожимся, время словно замедляется, и негативные мысли становятся настоящей пыткой. Поэтому нужно сделать усилие, чтобы переключиться на что-то, требующее концентрации.
Но сделать это может быть сложно. Поэтому в первую очередь стоит помочь себе на физиологическом уровне — снизить уровень стресса и гормонов, которые выделяются в таком состоянии, требующем «борьбы или бегства». В первую очередь необходимо обратить внимание на дыхание.
То, как мы дышим, связано с нашим внутренним состоянием. Чтобы справиться с негативными переживаниями, можно использовать различные дыхательные техники. Например, вдох на четыре счета, затем пауза — выдох на четыре счета, снова пауза и постепенное удлинение выдоха. Полезны и активные движения, даже простая прогулка.
Многим знакомо ощущение, когда якобы земля уходит из-под ног. В этом случае нужно встать на пол, расставить ноги чуть шире плеч, опереться на колени и почувствовать тяжесть тела в ногах. Иногда бывает достаточно просто потопать, чтобы ощутить опору под ногами. Также можно потирать руки или похлопывать себя по различным частям тела.
