Как перестать сравнивать свои успехи с чужими и огорчаться из-за этого

– Практически все качества человека и все его функциональные способности представляют собой навыки — то есть то, что он освоил, изучил и приобрел на протяжении жизни. Рождаясь, человек имеет лишь ограниченный набор умений (он не может даже удерживать голову), но его психика будет развиваться и учиться на протяжении всей жизни.

Все вокруг очень успешны и красивы, только у меня проблемы. Психолог – о том, как поднять самооценку и перестать сравнивать себя с другими

Часто можно услышать: «Все вокруг очень успешны и красивы, а у меня возникают лишь проблемы.» Мы обратились к психологу, чтобы разобраться в формировании нашей самооценки, выяснить, от чего она зависит и как её можно поднять самостоятельно. Читайте до конца — в конце статьи вы найдете три практических упражнения.

• Что такое самооценка?
• Является ли самооценка врожденной или это результат приобретенного опыта? Как она формируется?
• Меняется ли самооценка на протяжении жизни?
• Какова должна быть здоровая самооценка?
• Каким образом можно самостоятельно изменить свою самооценку?
• Как социальные сети влияют на нашу самооценку? Как перестать постоянно сравнивать себя с другими?
• Почему нам так важно мнение окружающих о нас?

Что такое самооценка?

Елена Замулко

психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии

– Самооценка — это то, как человек воспринимает и оценивает себя, как назначает себе некоторую ценность. Это простое определение. Диагностика самооценки проходит довольно просто, но в современном мире социальные сети сделали это понятие более сложным и многообразным. Появилось мнение, что как только я повышу свою самооценку, вся реальность будет у моих ног.

На самом деле все немного сложнее — и я могу привести простой пример. Подумайте, если я подойду к незнакомцу на улице и скажу: «Здравствуйте, у меня рост 178 см — быстро ответьте, это хорошо или плохо, от этого зависит мое счастье». Какой ответ может дать собеседник? Он может заметить, что счастье вовсе не зависит от роста. Все определяется контекстом: если вы баскетболистка, такое телосложение может быть преимуществом; если вы работаете в ограниченном пространстве, тогда это может быть недостатком.

То же самое справедливо и для самооценки: каким образом определенные качества влияют на вашу жизнь и как они применяются? Нельзя оценивать себя в полном отрыве от условий, в которых вы находитесь: возможно, ваша лень — это действительно недостаток, но для каких-то задач она может быть весьма уместной. Я настаиваю на том, что самооценка всегда зависит от контекста. Специалисты редко говорят о высокой или низкой самооценке. Это скорее вопрос о том, насколько эффективно вы себя оцениваете в конкретной ситуации.

Разберитесь, зачем вы сравниваете себя с другими

Всегда, когда люди сравнивают себя с кем-либо, это связано с попыткой оценить свои достижения на фоне достижений других. Это явление объясняет психолог Леон Фестингер, который в 1954 году выдвинул теорию социального сравнения. Его идеи со временем подверглись критике, но суть осталась актуальной: человеку для самооценки необходимо сопоставлять себя с другими, как с похожими, так и с непохожими. Это делает оценку более точной.

Таким образом, стремление проводить сравнения является естественным для человека. Однако переизбыток таких сравнений не всегда приносит полезные результаты. Чаще всего они вызывают лишь расстройство или чувство зависти. Сравнение себя с другими нередко вводит в заблуждение и приносит вред, так считают многие современные психологи. Чтобы сравнения приносили пользу, необходимо сначала полюбить себя, столкнуться с собственными достоинствами и недостатками, а затем уже переходить к сопоставлениям.

Сравнивайте себя с собой и замечайте успехи

Сделайте себя своим единственным мерилом успеха. Ведите дневник или записывайте свои достижения. С помощью этих записей можно отслеживать ваш прогресс к целям и фиксировать, сколько еще осталось до их достижения. Когда ваше внимание сосредоточено на собственных делах, у вас не остается времени на сравнение себя с окружающими.

Например, на прошлой неделе вам казалось, что сделать украшения ручной работы — это сложная задача. Однако вчера вы научились делать гирлянду и еловый венок, украсив свой дом к празднику. Это маленькая победа — запишите её в дневник и продолжайте фиксировать подобные достижения.

Ваши успехи могут легко фиксироваться в простой таблице на бумаге.

Правило №2: Ставьте перед собой цели

Вместо того, чтобы бездумно листать фотографии богатых и знаменитых в Instagram, сосредоточьтесь на своих личных целях. Подумайте, как изменилась ваша жизнь за последний год или пять лет. Составьте список всех своих достижений хотя бы за прошедший год. В этом списке должно быть все, чем вы по-настоящему гордитесь, независимо от величины: это может быть интересный проект на работе, помощь другу в трудной ситуации или ранний поход в спортзал.

Посмотрите на созданный список, и ощутите гордость за то, как вы изменились и сколько хорошего успели сделать за это время. Также вы можете заметить области, где стоит поработать над собой. Может быть, вы слишком углубились в работу и забыли о родителях? Или три месяца не общались с лучшей подругой? А может, наоборот, вдруг потеряли карьерный энтузиазм и стали обременением для своей команды?

Выделите области, в которых есть необходимость поработать над собой, и сформулируйте конкретные цели: сменить работу на более высокооплачиваемую, поехать в отпуск с мамой, освоить новую профессию. Когда вы сравниваете себя с другими, вы часто забываете о своей жизни и тратите своё время на чужие успехи, не развивая свои сильные стороны.

Правило №3: Восхищайтесь своей уникальностью

Любовь к себе — это не одноразовая практика. Вы должны проявлять её каждый день. Не бойтесь признавать свои особенности и отличия от других людей, ведь именно они делают вас уникальным, таким, какой вы есть.

Сравнивать яблоки с апельсинами и пончиками — дело бессмысленное. Мы все разные, и движемся по своим путям, с разными целями и темпами. То, что вы считаете своими недостатками, может обернуться достоинствами, выгодно отличающими вас от окружающих. Приняв вашу уникальность, вы навсегда избавитесь от желания сравнивать себя с другими.

Допустим, ваша зарплата не так высока, как у подруги, работающей в банковской сфере. Однако вы делаете что-то важное для общества — лечите больных, обучаете детей, поддерживаете пожилых людей. Или, возможно, у вас нет трёх высших образований и вы не походите в театр каждый месяц, как новая подруга вашего бывшего. Но вы прекрасно ведете дом, готовите вкусные блюда и умеете слушать близких.

Как всё-таки перестать сравнивать себя с другими?

Полностью избавиться от привычки сравнивать себя с другими невозможно — и, в принципе, не нужно. Однако дела могут приниматься в более экологичном русле — так, чтобы это не разрушало самооценку и не порождало конкуренцию.

• Сфокусируйтесь на своих уникальных качествах, личных достижениях и достоинствах. Записывайте свои успехи, не забывайте хвалить и благодарить себя, не отвлекаясь на достижения других людей.

• Выделите свои личные ценности и потребности, расставьте приоритеты. Определите цели и ориентиры, стремясь к ним без отвлечения на окружающих — стремитесь стать не лучшим человеком в мире, а лучшей версией себя.

• Обратите внимание на момент, когда начинаете сравнивать себя с другими людьми, и попробуйте осознать, какие эмоции это вызывает. Если они не являются вдохновляющими — переключайтесь на положительные мысли о себе и своих достижениях.

• Практикуйте благодарность. Может быть, стоит завести специальный дневник, куда каждый вечер записывать, за что вы благодарны этому дню.

Существует мнение, что человек станет по-настоящему счастливым тогда, когда познает дзен, откажется от сравнений и сосредоточится только на себе и своих успехах. Мы спросили Владислава, как он оценивает данный подход.

Счастье — это сложное понятие, в которое входит множество факторов, и сравнение себя с другими занимает важное, хотя и не главное, место. Можно представить счастье как мозаику, состоящую из многочисленных фрагментов. Сравнение себя с другими — это один из камней в этой мозаике. Он может быть маленьким камешком, лежащим где-то на краю, и в этом случае не будет особого воздействия на вашу жизнь. Но иногда он становится гигантским булыжником, находящимся в самом центре вашей мозаики. Иногда его нужно просто убрать, но иногда после этого вам понадобится ещё и реставрация.

В процессе терапии работа со сравнением себя с другими включает в себя анализ причин и поиск решений. В первую очередь важно понять, насколько это сравнение мешает человеку. Затем — выяснить, зачем он это делает. Какие его потребности остаются неудовлетворёнными, что он получает от сравнений, и что на самом деле он хотел бы получать?

Понимая индивидуальные особенности каждого клиента, можно подбирать и методы работы в терапии. Ниже представлены основные подходы:

1. Важным аспектом является развитие реального взгляда на себя и окружающий мир. Мы часто сравниваем худшие черты себя с лучшими, которые можем видеть в других. Люди склонны недооценивать свои достижения и преуменьшать свои успешные стороны, акцентируя внимание только на видимых успехах других. Необходимо работать над изменением такого подхода, так как именно он формирует большую часть наших переживаний.
2. Следующий шаг — преодоление самообесценивания. Клиент и психолог фокусируются на поиске и принятии положительных личных качеств и даже небольших успехов. Поскольку крупные достижения случаются нечасто, важно обращать внимание на маленькие победы.
3. Прояснение действительных целей и ценностей клиента. Сравнение само по себе не является конечной целью — чаще всего оно необходимо для выявления желаний и потребностей. Иногда эти потребности могут быть реальными, а иногда они навязаны окружающими или социальными сетями.
4. Формирование привычки хвалить себя. Самообвинение редко приводит к росту — в большинстве случаев это лишь подводит человека к мысли о том, что проще ничего не делать, чтобы не подвергать себя самокритике. В терапии люди обучаются другой форме мотивации — через позитивное подкрепление и положительную обратную связь, что приводит их к дальнейшему движению к собственным целям.
5. Важно также научиться прощать себя, проявлять к себе сострадание и быть менее строгим. Даже обладая сильными желаниями, способностями и ресурсами, иногда недостаточно для достижения желаемого результата из-за внешних факторов. Умение принимать поражения играет важную роль в том, сколько раз человек сможет попробовать достичь своей цели и каковы будут промежутки между попытками. Столкновение с реальными трудностями и без того болезненно, а если к этому добавляется внутренняя самокритика, это лишь удваивает уровень стресса и сложности. Умение проявлять заботу и любовь к себе, даже в ситуации неудачи, может помочь эффективнее справляться с жизненными вызовами и увеличивает вероятность успешного прогресса к цели.

Откуда берется привычка сравнивать

Наличие привычки постоянного сравнения себя с другими людьми может иметь множество источников, как психологических, так и социальных.

Привычка сравнивать может формироваться с раннего детства, когда мы взаимодействуем с родителями, учителями и сверстниками. Окружающие часто приравнивают нас к другим детям с целью подтолкнуть к достижению определенных стандартов.

СМИ и социальные сети.

Масс-медиа, включая телевидение, журналы, кино и особенно социальные сети, играют значительную роль в усилении привычки сравнивать себя с другими. На платформах социальных сетей люди зачастую демонстрируют свои достижения, внешность и материальное благосостояние, что может вызвать у зрителей чувство своей неполноценности или зависти.

Некоторые культурные сообщества могут акцентировать внимание на важности конкуренции и достижении определенных стандартов. В таких обществах хождение на поводу у окружающих может создавать давление и желание приравнивать себя к достижением других людей ради подтверждения своей ценности и статуса.

Если есть ощущение недостаточности или низкой самооценки, сравнение с другими может считаться способом понять свое место в обществе и измерить собственную значимость.

Иногда сравнение может быть направлено на стремление к развитию и улучшению. Некоторые люди используют его как источник мотивации для достижения своих целей и вдохновения на личный рост.

Чем опасно постоянное сравнение

Постоянное сравнение себя с другими может иметь множество негативных последствий и представлять опасность как для физического, так и для психического здоровья.

• Падение самооценки.

Постоянные сравнения могут оставить ощущение недостаточности. Это может привести к снижению самооценки и уверенности в себе, поскольку каждое сопоставление подчеркивает, что кто-то кажется вам лучше.

Проблема заключается в том, что неистовая конкуренция может породить постоянный стресс и напряжение. Люди начинают чрезмерно переживать по поводу своих успехов и неудач, основываясь на том, как они соотносятся с достижениями других.

Кроме того, если мы замечаем, что у других людей есть вещи или качества, которые нам недоступны, это может вызвать чувства зависти и ревности. Эти чувства могут неблагоприятно сказываться на наших межличностных отношениях и на общем состоянии.

Постоянное стремление быть лучше других может привести к тому, что вы начнете игнорировать собственный потенциал и упускать возможность расти как личность.

Сравнения могут исказить поправку нашей жизни и достижений. Мы можем забывать о собственных уникальных возможностях и обстоятельствах, которые формировали наш путь.

Когда мы сосредотачиваемся на сравнении себя с другими, мы упускаем шанс ценить данный момент и признавать всё, что имеем в своей жизни. Важно осознать, что каждый из нас уникален и идёт своим путем. Сравнения могут отнимать у нас радость, удовлетворение и внутренний покой.