Что делать, если у вас плохое настроение: как справиться с хандрой

Наиболее действенным способом помочь себе является, безусловно, профилактика рецидивов. Однако, если такая профилактика не была проведена или оказалась неэффективной, возникает вопрос: что делать в случае, если срыв все-таки произошел?

Паническая атака: что это такое, как её распознать и как с ней справиться

Существует распространенное заблуждение, что паническими атаками страдают только молодые женщины в возрасте 20-25 лет и женщины средних лет. На самом деле, это не так. Эпизоды интенсивной тревоги могут возникать у людей всех возрастов: как у детей и подростков, так и у взрослых мужчин и женщин, а также пожилых людей. По статистическим данным, около 30% людей испытывали хотя бы один раз в жизни приступ паники.

• Срочная помощь при панической атаке
  • Пошаговая инструкция
• Определение панической атаки
• Причины возникновения
• Является ли это симптомом тревожного расстройства?

• Физические проявления
• Психологические особенности
• Как отличить паническую атаку от сердечного приступа?

• Когда обращаться к врачу?
• Какие специалисты занимаются лечением?
• Методы диагностики

• Медикаментозное лечение
• Психотерапевтическая помощь
• Техники самообслуживания
• Методы релаксации и медитации

• Здоровый образ жизни
• Роль психологической поддержки

• Влияние на качество жизни
• Советы для близких людей
• Истории успешного преодоления

• Причины и симптомы
• Лечение и поддержка

• Влияние на беременность и роды
• Рекомендации для будущих матерей

Интересно, что в популярных сериалах и фильмах часто изображается, что паническими расстройствами страдают сильные и влиятельные персонажи. В качестве примера можно вспомнить Тони Сопрано (в исполнении Джеймса Гандольфини), который является лидером мафиозной группировки, или же безжалостного контрабандиста Джоэла (которого сыграл Педро Паскаль) из сериала «Один из нас» по одноименной видеоигре. Запоминающимся моментом является сцена, где Джоэл держится за грудь, прислонившись к дереву, которая разошлась по сети в виде мемов.

Что же такое на самом деле паническая атака, какие у неё причины, и как можно помочь себе в момент паники? На эти вопросы отвечает Галина Лайшева — клинический психолог и психотерапевт на платформе Ясно, имеющая 10 лет опыта.

Срочная помощь при панической атаке

В социальных сетях часто задают вопрос: что делать, если у вас начинается паническая атака? Существует ли пошаговая инструкция для таких ситуаций?

Если у вас начинается паническая атака, и вы испытываете неконтролируемое чувство тревоги, важно контролировать гипервентиляцию и восстановить нормальное дыхание. Быстрое и слишком частое дыхание снижает уровень углекислого газа в крови и увеличивает уровень кислорода, что и приводит к мучительным симптомам: учащению сердцебиения, головокружению, дрожи в конечностях, дереализации (ощущение, что окружающий мир не реален) и деперсонализации (осознание, что вы не контролируете своё тело). Многие испытывают недостаток воздуха, что приводит к еще большему учащению дыхания. Чтобы преодолеть приступ, нужно замедлить ритм вдохов и выдохов — этот принцип является основой любой дыхательной техники при панической атаке.

Первая помощь включает в себя 4 шага:

1. Напомните себе, что панические атаки не угрожают жизни: никто не терял сознание и не умирал во время приступа.
2. Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Скорее всего, ваше дыхание станет частым и поверхностным, что будет усугублять симптомы.
3. Чтобы уменьшить поток кислорода и нормализовать газообмен, подышите в пакет или в сложенные ладони. Это позволит увеличить уровень углекислого газа в организме.
4. Установите ровный ритм вдохов и выдохов с помощью техники «дыхание по квадрату»: вдыхайте на 3-5 счетов, задержите дыхание, выдыхайте, затем снова задержите дыхание. Важно задействовать не только грудную клетку, но и диафрагму, а именно нижнюю часть живота. Повторяйте этот цикл до тех пор, пока дыхание не станет ровным.

Причины плохого настроения

Плохое настроение часто возникает в результате недовольства событиями, произошедшими в прошлом, и мешает нам радоваться настоящему. Причины неудовлетворенности жизнью можно назвать не так уж многими, но каждый из нас способен улучшить свою ситуацию.

Данная часть обсуждения будет посвящена именно плохому настроению в повседневной жизни, исключая серьезные кризисы и проявления различных психических расстройств.

Недостаток питания, сна и физической активности

Независимо от того, насколько человек духовно развит, именно физическое здоровье является той базой, которая обеспечивает эмоциональную стабильность. Если вы чувствуете себя грустно или подавленно, поверьте, стоит обратить внимание на уровень своей физической активности, качество сна и рацион питания. Возможно, ваша грусть связана именно с их недостатком.

Выгорание

Чувство постоянной усталости и неспособность получать удовольствие от учебы, работы, хобби или общения – это распространенная и серьезная проблема, которая поддается решению. При этом выгорание обычно возникает, когда человек не видит смысла в своей деятельности и не находит своего места в этом мире.

В чём дело

Не всегда мы точно знаем, что портит нам настроение. Психологическое состояние значительно ухудшается, когда мы не можем определить источник беспокойства. По этой причине так важно осознать те вещи, которые вас тревожат, потому что понимание проблемы — это уже половина пути к ее решению.

Как исправить ситуацию

Вы знаете, что не так, но не знаете, как справиться с трудностями. Это нормально: безвыходных ситуаций не существует. Поддержка со стороны семьи и друзей, а также ваше собственное желание — это уже мощный ресурс для необходимости осуществления изменений. Важно иметь силы для решения любой проблемы.

Как справиться с плохим настроением

Уделите внимание физическому здоровью

Если вы находитесь в состоянии плохого самочувствия, пробуйте изменить свой образ жизни.

Для поддержания хорошего настроения необходимо:

• Правильно питаться, обеспечивая себя достаточным количеством калорий (оптимальная норма в обед: от 500 до 1,000 калорий);
• Спать не менее 7-8 часов в ночное время;
• Регулярно заниматься физической активностью, например, проходя не менее 4 тысяч шагов за раз.

Создайте пошаговый план решения проблемы

1. Определите, какие именно изменения или улучшения необходимы.
2. Сформулируйте конкретные цели и результаты, которых вы хотите достичь.
3. Составьте список возможных решений.
4. Оцените и выберите наиболее подходящее из них.

Разрешите себе быть не идеальным

Признайте и примите свои чувства. Никто не совершенен, и не стоит стыдиться грусти — это совершенно нормально. Не подавляйте свои негативные эмоции, а постарайтесь разобраться в причинах их возникновения.

Практикуйте самосострадание — это подход, основанный на добром отношении к себе. Научитесь говорить себе приятные вещи. Занимайтесь медитацией, которая поможет вам развить это качество.

Не стремитесь к недостижимому идеалу, вместо этого акцентируйте внимание на своих уникальных качествах и на том, как улучшить свою жизнь.

Найдите возможность выговориться

Общайтесь с близкими, делитесь с ними своими переживаниями и эмоциями. Это может быть друг, член семьи или специалист, готовый выслушать вас без осуждения и предложить необходимую поддержку.

Записывайте свои мысли и эмоции в дневник: это полезный способ выразить то, что у вас на душе. Вы сможете поделиться всем, что вас беспокоит, и увидеть свои проблемы под другим углом.

Поговорите сами с собой: расскажите себе о своих переживаниях, как будто вы общаетесь с дорогим вам человеком. Позвольте себе поплакать и поволноваться. Это поможет вашим эмоциям выйти наружу, и вы почувствуете облегчение.

Симптомы нервного срыва

Важно понимать, что мы ежедневно сталкиваемся со стрессом. В медицине стресс рассматривается как совокупность нормальных реакций организма на разнообразные факторы окружающей среды. Эти реакции помогают нам адаптироваться к изменениям, иначе человеку было бы сложно выжить в процессе эволюции. Тем не менее, если организм оказывается не в силах справиться по разным причинам, таким как чрезмерное давление или общее истощение, это приводит к так называемому дистрессу — избытку стресса, который может нарушить механизмы саморегуляции организма, включая психологическую сферу. Именно так происходят сбои в психике, когда защитные механизмы, обычно поддерживающие наш психологический комфорт, перестают эффективно функционировать, что в свою очередь и приводит к состоянию, ранее известному как нервный срыв.

Однако учитывая, что это индивидуальная реакция на различные расстройства, такое состояние может проявляться по-разному. Основной характеристикой нервного срыва является нарушение способности к нормальному функционированию, а проявления будут зависеть от культурного, регионального и социального контекста.

Итак, симптомы нервного срыва у конкретного человека будут определяться его основной проблемой со здоровьем и тем, как он обычно реагирует на стресс. Тем не менее, можно выделить несколько наиболее распространенных проявлений:

• Ярко выраженные эмоции: тревога, тоска, раздражительность;
• Чувство эмоционального и физического истощения;
• Возбуждение и/или мышечное напряжение;
• Нарушения сна;
• Синдром боли;
• Дрожание;
• Чувство беспомощности, безнадежности и пониженная самооценка;
• Затруднение движений;
• Избегание рутинных социальных контактов (например, похода в магазин, встречи с ребенком из школы и так далее);
• Пропуск значимых встреч;
• Игнорирование своих базовых потребностей (например, забывание поесть или привести себя в порядок);
• Снижение мотивации и интереса;
• Трудности в общении с окружающими;
• Потеря интереса к интимной жизни;
• Затруднения с фокусировкой внимания и/или памятью;
• Сухость во рту и повышенная потливость в ситуациях, когда нет реальной угрозы;
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, включая учащенное или неравномерное сердцебиение;
• Частые респираторные заболевания (стресс может в значительной степени повлиять на иммунитет);
• Изменения в аппетите и весе;
• Проявление желудочно-кишечных болезней (боли в животе, метеоризм, частый и жидкий стул);
• Мысли о суициде или о нанесении себе вреда;
• Психотические состояния, включая галлюцинации, параноидные мысли, бред и затруднения в понимании происходящего.

Причины нервного срыва

Причины возникновения нервного срыва могут быть весьма разнообразными.

Во-первых, это любое истощение организма. К нему могут привести:

• Хронические заболевания (например, сердечно-сосудистые, неврологические, как рассеянный склероз и т. д.);
• Проблемы со сном — бессонница, ночные кошмары, преждевременные пробуждения (когда нарушаются ритмы сна и бодрствования, это истощает организм и препятствует его восстановлению);
• Расстройства питания — недостаток пищи, пропуск приемов пищи, жесткие ограничения в еде (например, строгие диеты) — все это лишает организм необходимых белков и других веществ для нормальной работы;
• Слишком напряженный график жизни и работы (без должного отдыха сила для адаптации резко уменьшается);
• Тяжелая обстановка в семье или на работе на протяжении длительного периода времени.

Во-вторых, это психические расстройства, которые могут включать следующие:

• Депрессия;
• Биполярное аффективное расстройство;
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);
• Обсессивно-компульсивное расстройство;
• Генерализованное тревожное расстройство;
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и другие.

В-третьих, это сильные стрессовые факторы внешней среды:

• Ужасные события или новости;
• Увольнение;
• Развод;
• Смерть близкого человека;
• Чрезвычайные ситуации природного или техногенного характера;
• Конфликты в семье.

Нельзя забывать и о многих других факторах, которые могут быть важными для каждого человека.

Психология успеха

В рамках данной статьи мы рассмотрим понятие «успех». Под успехом будем подразумевать богатство — постоянные высокие доходы, значительный капитал, наличие собственности, автомобилей, загородного дома, а также способность справляться с этими обязательствами и не экономить. Разумеется, определение успеха для каждого лица индивидуально, но акцент на богатство как критерий успеха встречается в социальных сетях, СМИ и других медийных ресурсах. В таком контексте представим, что некий человек достиг определенных успехов, он испытывает удовлетворение, счастье, легко справляется со сложностями, и малые проблемы способен решать, просто потянувшись к своему кошельку.

В современном обществе во многом именно деньги, должности, социальные статусы, общественное признание, популярность и достижения в бизнесе служат критерием, по которому люди оценивают успех.

Очевидно, что не все могут добиться успеха и определённого статуса. Однако рамки богатства расширяются с каждым годом и продолжают оставаться обязательной целью, к которой следует стремиться. Если человек ничего не достиг и ничему не научился, это может вызвать у него спектр негативных эмоций — от легкого разочарования до депрессивного состояния. Фрустрация из-за недостижения цели приводит к поиску ответов на вопросы: «Почему я — неудачник? Почему у меня ничего не получается?»

Важно! Состояние, при котором человек чувствует, что «ничего не знает, не умеет и не может», зачастую сопровождается апатией, злостью, раздражительностью, тревожностью, снижением самооценки и дезорганизацией.

Почему не получается

1. У вас есть страх ответственности. Вы боитесь менять что-то в своей жизни и брать на себя ответственность за возможный результат. Да, возможно, что изменения будут неудачными, и вам далее нужно будет справляться с последствиями. Если вы не будете верить в себя, то и другие не будут в вас верить.
2. У вас могут быть вторичные выгоды от состояния, в котором вы находитесь. Выявление и анализ этих выгод — задача сложная и часто требует помощи специалиста.
3. Вы можете игнорировать опыт других людей, которые уже прошли схожие или аналогичные пути. Изучение всего самостоятельно — похвально, но это может занять много времени и привести к множеству ошибок, которые снизят мотивацию и вызовут разочарование.
4. Ваши цели могут быть слишком размытыми и нечеткими. Например, «хочу свой бизнес» — это общая формулировка. В то же время «открыть цветочный магазин и продавать экзотические цветы» — это более конкретная и осуществимая цель.
5. Вам может не хватать необходимого опыта и знаний. Если возникли проблемы в этих областях, вы можете воспользоваться множеством ресурсов, таких как видеоуроки, курсы, книги и прочие обучающие материалы.

Жизнь в постоянном стрессе и апатии трудна — невозможно сосредоточиться на важных аспектах, и постоянное самоанализирование становится чрезмерным — так можно упустить возможность для новых свершений и достижений. Как же вытащить себя из этого состояния?

Не обвиняйте себя в неудачах

Примите реальность, проведите анализ и двигайтесь вперед. Избегайте самоанализа, не ищите виновных и не корите себя за ошибки.

Увидьте плюсы в минусах

Потерпеть неудачу — не значит двигаться назад. Наоборот, такое событие может стать важным шагом вперед, так как вы приобретаете новый опыт. Например, если сделка с партнерами оказалась неудачной, это может говорить о том, что дальнейшее сотрудничество также не имеет смысла, либо необходимо внедрить систему подготовки и контроля. Если ваш бывший жених — мошенник, это значит, что вы освободились для того, чтобы встретить настоящего и добродушного человека.

Занимайтесь спортом, хобби, путешествуйте, отправляйтесь в поход, на прогулку, в кино, или на выставку — возможностей множество. Лучше всего делать это в компании друзей.

Не стоит несколько раз вживаться в уже закрытую дверь; возможно, лучше проанализировать цели на предмет их достижимости? Оцените свои силы и ресурсы.

Примите факт, что вы не можете контролировать все на свете. Жизнь полна непредсказуемых изменений. И конечная цель может меняться. Если что-то пойдет не так, вы должны быть морально готовы к изменениям.

Поддерживайте здоровый образ жизни, занимайтесь медитацией, наблюдайте за природой, проводите время с домашними животными, гуляйте на свежем воздухе, займитесь арт-терапией или рукоделием — все это поможет наладить психоэмоциональное состояние и взглянуть на свою жизнь под другим углом, что поможет вам избавиться от чувства неудачи.

Если же никакие занятия не приносят вам удовольствия, а наоборот, вызывают беспокойство, Вам не стоит через сил занимать себя делами. Вероятно, вы столкнулись с эмоциональным выгоранием. В таком случае стоит обратиться к психологу, который поможет вам найти себя и восстановить психоэмоциональный баланс.

Будьте готовы к экстренным ситуациям

Всегда есть возможность резкого ухудшения состояния человека, и его близкие должны быть к этому готовы. Если становится заметнее, что человек пребывает в бреде или галлюцинациях и его состояние ухудшается, необходимо сразу же обращаться за экстренной помощью — это может спасти его жизнь.

Как бы устрашающе ни выглядело поведение человека с шизофренией, он чаще всего не причинит вреда окружающим, в отличие от самого себя.

Если больной начинает говорить о суициде, нужно немедленно оказать ему помощь, не оставляя его одного и вызвав специалистов для решения такой серьезной проблемы.

Ищите информацию

Получая больше информации о шизофрении, вы сможете лучше помочь своему близкому. Сопровождайте его на приемы к врачу, внимательно слушайте, задавайте вопросы. Хорошо понимая суть и развитие болезни, вы сможете спокойнее реагировать на трудные моменты и принимать все необходимые решения вовремя.

Жить рядом с человеком, страдающим шизофренией, нелегко. Не каждый в состоянии проявлять стойкость, как это делает супруга главного героя в фильме «Игры разума». У людей, ухаживающих за психически больными, повышен риск эмоционального выгорания, тревожности, депрессии и других психоэмоциональных проблем.

Наилучшие условия сложатся, если несколько родственников смогут по очереди находиться с больным. Также важно, чтобы пациент находился в ремиссии и мог обойтись без постоянной помощи.

Попытайтесь принять болезнь своего близкого. Признайте, что вы делаете все возможное, чтобы ему помочь, и что если его состояние ухудшилось — это не ваша вина.

Если слова близкого человека ранят или пугают вас, помните, что это не он — это болезнь завладевает его сознанием. Он по-прежнему вас любит. Берегите свое психическое здоровье, занимаясь хобби, общаясь с друзьями, используя техники релаксации и медитации. Если вы чувствуете, что не справляетесь и ваше психоэмоциональное состояние под угрозой, обязательно обратитесь к психотерапевту.