Для усиления эффекта от физической тренировки рекомендуется включить плиометрические движения после каждого базового упражнения. Проработка верхней части спины должна происходить не менее эффективно, чем нижней. Главная цель заключается в использовании тех же мышечных групп, но с более высоким уровнем динамики. Можно считать это кардионагрузкой, ориентированной на спину.
Как избавиться от жировых складок на спине
К сожалению, приходится начинать с плохих новостей: нет волшебного комплекса упражнений, который бы способствовал сжиганию жира в определенной проблемной области. Потеря веса возможно только через общее снижение массы тела, поскольку организм использует энергию из всех накопленных жировых запасов, а не только из одной проблемной зоны. Даже если тренировочная программа сконцентрирована на бедрах или спине, жир будет постепенно и равномерно сжигаться с груди, боков и живота, так как происходит расход жировых запасов. Однако это не означает, что стоит полностью отказываться от выполнения упражнений, нацеленных на конкретные группы мышц. Напротив, есть необходимость проработать именно те мышцы, которые наиболее ослаблены. В противном случае, если жир уйдет, но кожа и мышцы останутся обвисшими, это не принесёт желаемого эстетического эффекта. Ваш спорт предлагает несколько разнообразных упражнений, которые помогут подтянуть спину и избавиться от жировых складок окончательно.
Отжимания
Это классическое упражнение, которое выполняется на полу посредством сгибания и разгибания рук. Отжимания укрепляют не только спину, но и плечи с прессом. Чтобы добиться максимального результата и минимизировать риск получения травмы, выполняйте это движение плавно, избегая резких усилий. Количество отжиманий должно соответствовать вашим физическим возможностям: если вам удастся выполнить упражнение хотя бы два раза качественно, это уже повод гордиться собой.
Правила выполнения:
- Лягте на живот, разместив ладони шире уровня плеч.
- Упритесь носками в пол, встаньте на руки.
- Вытяните тело в ровную линию и зафиксируйте это положение.
- Постепенно сгибайте и разгибайте локти.
Важно, чтобы упор носков был надежным. Вы можете использовать, например, шкаф или кровать для большей устойчивости, или заниматься в кроссовках с нескользящей подошвой. Старайтесь держать грудь параллельно полу, а локти разводить в стороны. Не забывайте сохранять голову прямо, чтобы она оставалась в одной линии с позвоночником.
Если вам трудно отжиматься от пола, попробуйте начать с отжимания от стены. Суть остается той же: тело вытянуто в линию, при сгибании локти смотрят в стороны, а грудь параллельна стене.
Правильное питание и продукты, которые необходимо включить в рацион
Камень преткновения для всех, кто нацелен на снижение веса – это правильное питание. Каждому, кто хочет сбросить лишний вес, нужно учитывать, какие продукты стоит включать в рацион, чтобы обеспечить себя необходимым минимумом макро- и микронутриентов, витаминов и минералов. Существует множество стереотипов, касающихся принципов правильного питания, которые ассоциируются с трудностями, высокими затратами и невкусной пищей. Согласимся, что восприятие диетического питания долгое время оставалось в этих рамках. Однако сейчас информация значительно расширилась, и мы можем опираться на принципы, а не на некое загадочное заранее составленное меню.
Что подразумевается под правильным и, что актуально, здоровым питанием для худеющей женщины?
Ключевым словом является умеренность. Это значение варьируется в пределах 15% от уровня вашего основного обмена веществ. Если вы не хотите считать самостоятельно, вы можете ввести свои данные в онлайн-калькулятор, который подскажет вам необходимую порцию.
- Необходимо употреблять 500-600 граммов различных овощей, фруктов и зелени ежедневно.
Это количество обеспечивает достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. На практике это может быть порция салата плюс одно яблоко или банан. Не забывайте, что замороженные или маринованные продукты также принимаются в расчет. Совет: кабачковая или свекольная икра поможет утолить аппетит и увеличить общее количество клетчатки в рационе.
Курица, рыба, сыр, тофу – все это входило бы в ваш рацион. Почему это так важно? Белок обеспечивает продолжительное чувство сытости. Это помогает избежать перекусов между приемами пищи и поддерживает хорошее самочувствие и настроение. Белок также играет важную роль в наращивании мышечной массы и растущих волос и ногтей. Поэтому все виды белков необходимы и полезны для здоровья и красоты!
Не забывайте про любимую домашнюю лапшу от мамы! Каша — это та сила, о которой все говорят. Сложные углеводы плюс белок = продолжительное чувство сытости и энергия для продуктивных тренировок! Попробуйте сочетать цельнозерновые макароны с сыром – это будет невероятно вкусно! Кроме того, мышцы используют углеводы, которые позже расщепляются на простые сахара, что влияет на ваше общее настроение и уровень энергии для жизни и творчества!
Жирные продукты не следует исключать полностью: без них может нарушиться цикл обмена веществ, ухудшиться состояние кожи и снизиться либидо. Также можно заметить, что, если вы не будете включать в рацион хотя бы горсть орехов или немного нерафинированного масла, то ваше здоровье может пострадать. Не бойтесь жиров – это наши добрые и полезные друзья!
Жиры являются неотъемлемой частью правильного питания. Примерно 15% рациона нужно отвести и подправкам на вкус. Исключение сладостей может отрицательно сказаться на эмоциональном фоне, поэтому устраивайте себе умеренные порции любимых лакомств. Выбор здесь за вами!
- Кальций.
Необходимо не менее 800 мг кальция в день. Лучше всего его источником являются молочные продукты: творог, сыр, йогурт, сметана, молоко. Всего 100 граммов твердого сыра в день или 660 мл молока — и вы достигнете необходимого уровня.
Почему стоит упоминать о яйцах? В желтке содержится множество полезных веществ, включая те, которые помогают контролировать уровень гормонов, ответственных за чувство голода. Яичный белок – это идеальный белковый продукт. Рекомендуется употреблять не менее четырех яиц в неделю, а если у вас нет нарушений в липидном профиле, можно даже больше. Вареные яйца или омлет — на ваш вкус.
Теперь, когда мы разобрались с питанием, переходим к упражнениям.
Оставьте свой e-mail внизу страницы, и вы получите стильный трекер привычек, а в наших рассылках профессионалы раскроют секреты правильного питания и эффективных тренировок.
Тренировка для избавления от складок на спине
Помните: сначала обязательно разминка, а затем переходите к основным упражнениям. Разогрев мышц — это залог безопасной и эффективной тренировки.
Лодочка на животе с работой рук назад или как убрать складки на спине без лишних усилий.
Исходное положение: лягте на живот, ноги вместе. Носки вытянуты, тыльная сторона стоп на полу. Немного приподнимите голову, плечи и верхнюю часть грудной клетки. Руки вытяните вперед. Далее на выдохе начните выполнение упражнения «лодочка» — прогибайте поясницу и одновременно поднимайте корпус и ноги от пола. В комфортной (!) верхней точке согните руки в локтях и отведите их назад, сводя лопатки вместе. Сделайте вдох и постепенно возвращайтесь в исходное положение (сначала опустите руки, потом лягте снова на пол). Выполните 15-20 повторений в 2 подходах.
Если вам тяжело: оставьте ноги на полу и работайте только верхней частью тела.
Планка по диагонали. Укрепите мышцы пресса и сожгите жирные складки на боках спины.
Исходное положение: примите упор лежа, ноги соедините, кисти расположите строго под плечами. Чуть подкрутите таз, чтобы избежать избыточного прогиба в пояснице. Напрягите пресс и ягодицы. Смотрите прямо на пол. Все тело должно образовывать одну прямую линию от макушки до пяток.
На выдохе подтяните левое бедро к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение и подтяните левое бедро к правому локтю. Два подтягивания колена равны одному повторению. Далее вдыхайте и меняйте сторону. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Если вам сложно: не подтягивайте колено к противоположному локтю, работайте только с одной стороной.
Охотничья собака. Укрепите мелкие стабилизаторы и превратитесь из сутулой собаки в сильную и грациозную!
Исходное положение: станьте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, выпрямив локти, руки расположите под плечами. Спина должна оставаться прямой. На выдохе поднимите левую ногу и правую руку до линии спины. В этом положении остановитесь на 3 секунды. На вдохе поменяйте сторону. Корпус при этом статичен. Чередуйте стороны, выполняя 10-15 повторений на каждую.
Ожидайте полезные письма каждую пятницу от FitStars Медиа. В первом письме вас ждет инструкция, как поддерживать мотивацию. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и ознакомьтесь с советами по питанию, фитнес-рекомендациями от тренеров и квалифицированных экспертов, а также с историями успешных людей.
Скарабей. Сделаем спину сильной, четкой и рельефной, как символ египетского искусства!
Исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, положите левую руку под голову, а правую вытяните в сторону. Начните скручивание, притянув левый локоть к правому бедру. Вернитесь в положение лежа и повторите скручивание, теперь уже с прямой рукой. Две попытки = одно повторение. Затем меняйте сторону. Выполните 10-12 повторений для каждой стороны.
Если вам сложно: выполняйте скручивание только с согнутыми локтем и ногой.
Разворот из прямой планки в боковую. Сформируйте пресс, как у австралийских серфингисток!
Исходное положение: примите упор лежа, ноги соедините, локти согните под углом 90 градусов, они должны быть под плечами. Кисти рук расположены параллельно. Чуть подкрутите таз, чтобы избежать избыточного прогиба в пояснице, напрягите пресс и ягодицы. Смотрите на пол. Все тело должно образовывать ровную линию от макушки до пяток. На выдохе перенесите вес на правую руку и поворачивайтесь в боковую планку, поднимая левую руку вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Роль фитнеса в борьбе со складками на спине
Фитнес широко известен среди людей. Но знаете ли вы, что можно существенно увеличить эффективность тренировок? Для этого к обычным упражнениям следует добавить дыхательные техники. А лучшим вариантом будет выполнение специальных дыхательных гимнастик. Ни один другой вид физической активности не сможет обеспечить таких результатов.
Комбинация статодинамических упражнений с глубоким диафрагмальным дыханием повышает уровень кислорода в организме, что является отличным окислителем для жирных кислот, выводимых из жировых клеток при воздействии специальных гормонов. Регулярные занятия спортом помогают убрать жировые складки на спине, животе и других участках тела.
Особенности дыхательных гимнастик таковы:
- Возможность проработки конкретной зоны и проблемных участков;
- Улучшение состояния кожи и повышение ее упругости. Все тело подтягивается и разглаживается, а женщины отмечают, что даже целлюлит уменьшается;
- Отсутствие необходимости в длительных и высокоинтенсивных тренировках, поднятии тяжестей, замене программ. Вы можете взять стандартный комплекс и заниматься всего полчаса в день, при этом уже через неделю увидите первые результаты. А через месяц отражение в зеркале вас приятно удивит.
Мы можем порекомендовать вам тренера по дыхательным гимнастикам — Марину Корпан. Она разработала методику Корпанетик 360, который включает Бодифлекс+, Костный импульс, Систему 2/4 и Оксисайз. Эти четыре программы предназначены для достижения стройности, сохранения молодости и укрепления здоровья. Специалисты Центра стройности помогут подобрать программу с учетом вашего состояния здоровья, возраста и возможных противопоказаний. Подробнее об этом вы можете прочитать на официальном сайте или в Instagram.
Как убрать складки на спине под бюстгальтером
Складки под лопатками и на лямках бюстгальтера возникают по причине сидячего образа жизни и лишнего веса, причем часто они взаимосвязаны. Повышенная физическая активность и нормализация питания помогут решить эту проблему. Также повысить тонус кожи и подтянуть ее состояние могут различные косметические процедуры, а массаж окажет положительное влияние на проблемные зоны.
Чтобы быстро устранить складки на спине в домашних условиях, необходим комплексный подход. Один лишь метод вряд ли даст вам желаемый результат. Вы можете сбросить 5, 10 или даже 20 килограммов, но при этом могут стать более заметными складки из-за снижения тонуса кожи. Кроме того, не имеет смысла каждый день заниматься фитнесом или делать массаж, при этом употребляя высококалорийные сладости, алкоголь и газированные напитки.
Девять упражнений для избавления от жировых складок на спине
Разумеется, вы не сможете избавиться от лишнего жира только в одном регионе тела, работая лишь с конкретной группой мышц. Однако вы можете укрепить и тонизировать мышцы верхней части спины. Если комбинировать упражнения для похудения спины с правильным питанием и различными тренировками, вы сможете добиться стройности и красивой фигуры. Давайте разберемся, какие существуют упражнения для устранения жировых складок на спине. Эти упражнения подойдут как для женщин, так и для мужчин.
Самая горькая правда о снижении веса заключается в том, что нельзя выбрать одну конкретную область тела и заниматься сжиганием жира исключительно там. Необходимо прорабатывать все тело в целом, и только в этом случае вы сможете заметить заметные результаты. Главное — это сосредоточить свои усилия на укреплении и тонизировании определенных мышц, чтобы уменьшить внимание окружающих на этой проблемной зоне. Сочетающаяся с кардио-нагрузками (бег, тренажеры, и так далее) тренировка даст необходимый эффект.
Если ваша спина — самая проблемная зона на теле, имеет смысл начать с её укрепления.
В целом, женщины часто пренебрегают этой зоной, сосредоточиваясь на тренировке других мышечных групп, не задумываясь о том, как уменьшить лишний жир на спине.
Так сложилось, что смотря в зеркало, мы фокусируем наше внимание главным образом на передней части тела. Спина же, как правило, является последней частью, о которой думают девушки.
Тем не менее, укрепление задней части тела крайне важно, и это не только по эстетическим причинам.
Работа над мышцами спины способствует улучшению осанки. Хорошая осанка не ограничивается только сильной поясницей; она охватывает также верхнюю часть спины и плечи. Согнутая спина может создавать ложное представление о наличии жировых отложений, даже если их там нет.
Упражнения для устранения жира на спине
Если вы сосредоточитесь на тренировках для спины, ваша осанка улучшится, внешний вид станет более стройным, а главное — вы сможете убрать лишний жир со спины и сделать талию более тонкой.
1. Подтягивания
Подтягивания являются одним из лучших упражнений для улучшения осанки. Многие женщины испытывают страх при слышании этого слова, так как это может показаться очень трудным. Не стоит переживать! Существует множество разных движений, которые прекрасно имитируют подтягивания.
Кроме того, некоторые из них можно выполнять как дома, так и в спортзале, что лишь усилит нагрузку, а значит, результат будет достигнут быстрее.
Подтягивания: спина состоит из многочисленных мышц, и подтягивание — уникальное упражнение, которое заставляет все эти мускулы работать координированно. Естественно, это тяжело, и некоторые отказываются от этой нагрузки на первоначальном этапе. Не стоит равняться на таких людей.
Оптимальный захват в подтягиваниях — это хват ладонями наружу. Вариант с хватом внутрь легче, но основная нагрузка при этом придется на бицепсы.
Вот несколько способов разнообразить классические подтягивания:
- Отрицательные подтягивания. Для этого станьте на подставку так, чтобы ваша позиция была на уровне завершенного действия. Очень медленно опустите тело вниз, контролируя движение.
- Использование механических помощников. В каждом спортзале есть специальные устройства для подтягивания, которые могут облегчить вам задачу. Несмотря на некоторые страхи, они станут отличной поддержкой на первоначальном этапе. Полезно посмотреть видео с их использованием, а затем найти тренера, который объяснит их работу.
- Канаты (TRX) — отличное решение для прокачки верхней части спины, их присутствие в спортивных залах уже довольно популярно.
2. Тренировка с гантелями
Для этого упражнения вам понадобится скамья или стол. Поставьте правое колено на лавочку, а в левую руку возьмите легкую гантель весом 1-2 килограмма. Немножко наклонитесь назад и сгибайте локоть, поднимая руку к себе. Вы должны ощутить напряжение в верхней части спины. Выполните 12 повторений, затем смените руку.
3. Тяга ренегата
Упражнение: Примите позицию для отжимания. Немного отведите правую ногу в сторону. Одной рукой упритесь в среднюю по тяжести гантель (до 3 кг), другой рукой возьмите вторую гантель. Поднимайте гантель вверх, при этом локоть должен находиться на максимально возможной высоте. Это упражнение помогает развить верхнюю часть спины и укрепить дельтовидные мышцы.
4. Упражнение «лодочка»
Лягте на пол на живот. Также можно попробовать балансировать на спортивном шаре. Возьмите по килограммовой гантели в руки. Напрягите спину и немного поднимите грудную клетку. Затем поднимите руки вверх, образуя буквы Т, Y, а затем I — конечности должны касаться головы.
Как избавиться от лишнего жира с области спины?
Важный момент заключается в том, что нельзя сжигать脂肪 в какой-либо отдельной зоне тела. Вам придется прорабатывать все тело в целом, и лишь в этом случае можно ожидать выигрышного эффекта. Конечно, можно нарастить конкретные мышцы и сделать их сильнее, и этим косвенно уменьшить проблему в этой области. Эффект достигается путем разминки, сплетающейся с кардиотренировками (бегом, упражнениями на тренажерах и так далее — не принципиально, важно, чтобы такой тренинг приносил удовольствие).
Исходя из этого, когда спина является самой проблемной областью, целесообразно начать именно с тренировок, ориентированных на её укрепление. Нередко женщины необоснованно игнорируют эту часть тела, сосредотачиваясь на других мышечных группах и забывая о проблеме лишних жиров на спине.
Однако, это вполне нормально, так как люди редко видят отражение своей задней части в зеркале, в основном внимание уделяется передней части тела. Поэтому о спине многие просто не заботятся, хотя её укрепление критически важно не только для достижения эстетических норм.
Упражнения нацеленные на проработку этой группы мышц способны улучшить осанку, что включает в себя не только укреплениеLumbar, но также плечевого пояса и верхней части спины в целом. Согнутая спина может создать иллюзию наличия жировых складок, даже в том случае, если этих отложений на самом деле нет.
Эффективные упражнения для избавления от жировых складок на спине
Как уже было сказано, сосредоточив внимание на проработке мышц спины, вы сможете существенно улучшить осанку и обрести стройную, красивую фигуру.
№1. Подтягивания
Эти тренировки являются наилучшими для улучшения осанки. Не стоит бояться подтягиваний, они кажутся сложными, но заметьте, что существует множество вариаций, которые прекрасно имитируют эти упражнения. К тому же, некоторые из них можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале, что только увеличит нагрузку и ускорит результат.
Заметим, что спина состоит из огромного количества мышц, и для их проработки необходимо выполнять такие упражнения, как подтягивание, благодаря которому они начинают работать в согласии. Конечно, не каждый может выдержать постоянные нагрузки и бросает занятия на самом начале. Но это не должно стать примером для подражания — цель должна быть достигнута!
Наиболее эффективным подтягиванием считается вариант с наружным хватом (перекладина обхватывается ладонями наружу). В то время как вариант с захватом внутрь намного легче, вся нагрузка идет на бицепс.
Вариации, имитирующие классическое подтягивание:
- Отрицательное подтягивание с использованием подставки. На подставку следует встать так, чтобы ваше тело находилось на уровне завершенного подтягивания. Плавно опуститесь вниз, контролируя движение.
- Использование специальных тренажеров. Такие устройства можно найти в любом спортзале, и, как правило, они пустуют, так как выглядят достаточно устрашающе. Тем не менее, эти тренажеры могут значительно облегчить процесс освоения подтягиваний. Перед тем как приступить к занятиям, посмотрите видео с их использованием, а потом найдите тренера й попросите его объяснить, как они работают и как правильно выполнять подтягивания.
- Специальные канаты TRX. Это превосходное упражнение для прокачки задней части спины и укрепления мышц, задействованных при подтягиваниях.
№2. Упражнения с гантелями
Для данного упражнения вам понадобится скамья, стол или аналогичный предмет. На подставку поставьте одно колено, а в другую руку измените гантель весом от 1 до 2 килограммов. Немного наклонитесь назад и поднимайте снаряд, сгибая локоть. Вы должны ощущать напряжение в верхней части спины. Повторите упражнение 12 раз, затем переключите руку.
№3. Тяга ренегата
Примите исходную позицию отжиманий и немного отведите правую ногу в сторону. Одной рукой упритесь в гантель (масса не должна превышать 3 килограммов), в другой возьмите такую же по весу. Поднимайте снаряд до самого верха, пока локоть не достигнет предельного уровня.
№4. Лодочка
Это упражнение выполняется в положении на животе. Для некоторых его можно выполнять, балансируя на спортивном шаре. Возьмите по гантеле в каждую руку весом один килограмм. Напрягите спину, приподнимая грудную клетку. Затем поднимайте руки вверх, затем в стороны, а потом вперед до касания головы.
Это отличное упражнение для дельтовидных мышц, которые участвуют в создании хорошей осанки. Учитывая, что в большинстве случаев эти мышцы недоразвиты, старайтесь использовать легкий вес для создания необходимой нагрузки.