Мы надеемся, что наш материал оказал вам помощь в понимании того, как выбрать правильную тренировочную программу в пауэрлифтинге для женщин. Если у вас возникли какие-либо вопросы или комментарии, пожалуйста, оставьте их ниже.
Чем опасен пауэрлифтинг для девушек. Женский пауэрлифтинг. Куда бежать и что делать
Необходимо ли женщине посещать тренажёрный зал? Этот вопрос, безусловно, вызывает много обсуждений.
Согласно наблюдениям, спортивные залы чаще всего заполняются мужчинами. Женщины же, как правило, выбирают более лёгкие формы физических активностей, такие как йога, аэробика, фитнес, пилатес, стрип-денс, плавание и другие. Это связано с тем, что пауэрлифтинг представляет собой вид спорта с высокими требованиями к физической подготовке, в котором спортсмены поднимают значительные веса. Если говорить об эстетике, массивные мышцы выглядят более гармонично на мужском теле, чем на женском, поэтому многие дамы не склонны заниматься такой тяжёлой атлетикой, как пауэрлифтинг, который направлен на активное наращивание мышечной массы.
Тем не менее, успех в пауэрлифтинге не ограничивается только спортивными достижениями! Силовые тренировки, о которых мы говорим на этой странице, как правило, ориентированы на силовую трилогию: улучшение навыков в приседе, жиме и становой тяге. Эти упражнения могут быть полезны для многих спортсменов, чьи виды спорта требуют проявления силы, но которые не имеют своей специализированной программы. Среди таких дисциплин можно выделить американский футбол, регби, дзюдо, каратэ, а также хоккей.
Для игровых и лёгких спортивных дисциплин, таких как прыжки и спринты, важно дополнить основные тренировки взрывными динамическими упражнениями, например, такими как рывки, толчки и взрывные жимы. Силовые тренировки неплохо подходят женщинам и девушкам, которые не стремятся нарастить значительную мышечную массу, однако хотят повысить свою уверенность и физическую заметность.
Так нужна ли женщинам работа со штангой? Давайте остановимся на положительных и отрицательных аспектах женского пауэрлифтинга более подробно.
Тем, кто целеустремлённо тренируется и хочет достичь идеальных форм тела, стоит иметь в виду, что со временем организм начинает воспринимать однообразные нагрузки как рутину. Если спустя месяц одинаковых тренировок вы не замечаете прогресса, значит, ваш организм адаптировался, и необходимо вносить изменения в свой тренировочный процесс. В таких случаях пауэрлифтинг может стать ключом к достижению желаемых результатов.
Силовая подготовка для людей без конкурентных амбиций
Многие атлеты, которые занимаются силовыми упражнениями на протяжении длительного времени, могут использовать силовые тренировки как часть своего годового цикла, чтобы обновить и улучшить технику выполнения ключевых упражнений. Это особенно полезно, когда акцент делается на небольшое количество повторений, которые, в свою очередь, помогают повысить максимальные результаты на единственное повторение, способствуя увеличению веса и объёмности тренировочных программ.
Женский организм значительно отличается от мужского, и поэтому, дорогие дамы, не стоит ожидать, что всего лишь одно 40-минутное занятие пауэрлифтингом превратит вас в суперкачка с большими бицепсами. Это абсолютно невозможно. Занятия пауэрлифтингом для женщин могут быть как полезными, так и безопасными, но только при условии, что вы тренируетесь под наблюдением квалифицированного тренера и не чаще нескольких раз в месяц. Во-первых, в женском организме уровень тестостерона, который отвечает за наращивание мышечной массы, достаточно низок. В действительности, женщины могут развивать мускулатуру, но для этого им потребуется прикладывать в десять раз больше усилий, чем мужчинам, и тратить значительно больше времени на достижение заметных результатов.
Женский пауэрлифтинг и пищевые привычки
Второй причиной, из-за которой женщины могут с лёгкостью поднимать тяжёлые веса, является то, что многие из них не потребляют достаточного количества калорий, необходимого для активного роста мышечной массы. Задумайтесь, когда вы в последний раз специально переедали, чтобы набрать массу? Новогодние праздники не в счет.
Дело в том, что калорийный избыток важен не только ради удовольствия, но и для стимуляции мышечного роста. Когда вы в последний раз добавляли дополнительную порцию на обед с целью помочь своему организму в развитии мышц? Скорее всего, никогда. У женщин существует врожденная тенденция стремиться питаться меньше, хотите быть ещё стройнее. С такими привычками женщины могут без опасений заниматься пауэрлифтингом — избыток мышечной массы в таком случае действительно не угрожает.
Чтобы стать большим и мощным, вам нужно будет ежедневно потреблять огромное количество калорий, принимать спортивные добавки и регулярно тренироваться с тяжёлыми весами. Скорее всего, большинство женщин лишь с трудом дотягивают до своей суточной нормы калорий, поэтому наращивание мускулатуры — задача нелегкая. Это просто не произойдёт, даже если вы научитесь делать правильные движения. Так что выдохните и отпустите свои страхи перед тяжёлыми весами!
Почему женщины должны заниматься пауэрлифтингом?
Множество женщин убеждены, что пауэрлифтинг — это исключительно мужской спорт, однако это совсем не так. Занятия пауэрлифтингом позволяют развивать как силу, так и выносливость, что в свою очередь приносит скорее пользу, чем вред для здоровья и физического состояния. Кроме того, пауэрлифтинг помогает укреплять кости и мышцы, что считается особенно важным для женщин после 30 лет, когда начинается естественный процесс потери как мышечной массы, так и костной плотности. Ещё одним плюсом занятий пауэрлифтингом для женщин является заметное улучшение самочувствия и настроения. Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые значительно повышают настроение и помогают бороться со стрессом.
- Уровень подготовки
- Цели тренировок
- Возраст
- Физические возможности и ограничения
Если вы только начинаете свой путь в пауэрлифтинге, вам стоит рассмотреть программу для начинающих. Она должна включать базовые упражнения, направленные на развитие силы, и обучать технике выполнения этих упражнений. Также очень важно учитывать свои физические возможности и ограничения, чтобы избежать получения травм и избежания чрезмерного перенапряжения.
Если вы уже какое-то время занимаетесь пауэрлифтингом и хотите улучшить свои результаты, вам подойдет программа для более продвинутых спортсменов. Она должна включать более сложные и тяжёлые упражнения и увеличенные объёмы тренировок.
Кроме того, важно чётко определять свои цели. Если ваша задача — развивать силу и выносливость, стоит выбрать программу, фокусирующую внимание на базовых упражнениях. Если же ваша цель — улучшение физической формы и снижение процента жира в организме, то лучше выбрать программу, включающую кардионагрузки и дополнительные упражнения.
Наконец, учитывайте свой возраст и физические ограничения. Если у вас есть заболевания или другие медицинские проблемы, обязательно проконсультируйтесь с врачом и выберите такую тренировочную программу, которая не будет вредить вашему здоровью. Также стоит учитывать возрастные особенности, так как для женщин старше 40 лет рекомендуется отдать предпочтение программам с более простыми упражнениями, чтобы избежать получения травм и перенапряжения.
Пример программы тренировок для женщин в пауэрлифтинге
Вот пример тренировочной программы для женщин, желающих заниматься пауэрлифтингом:
- Приседания со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим лёжа — 3 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга — 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим штанги на скамье с наклоном — 3 подхода по 12-15 повторений
- Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12-15 повторений
- Пресс — 3 подхода по 15-20 повторений
- Кардио-нагрузка — 30-40 минут
Эта программа подходит для женщин со средним уровнем подготовки, которые стремятся развивать как силу, так и выносливость. Она включает базовые упражнения, обучение технике выполнения и кардио-нагрузки для улучшения физической формы.
Однако прежде чем приступить к занятиям любым видом спорта, включая пауэрлифтинг, обязательно пройдите медицинское обследование и получите одобрение от врача для занятий.
Особенности женского пауэрлифтинга
Среди женщин этот вид спорта пока ещё не получил широкого признания. Вероятно, это связано с распространёнными мифами, согласно которым занятия пауэрлифтингом негативно влияют на репродуктивную функцию и приводят к повышению уровня тестостерона в организме.
На самом деле эти утверждения далеки от истины. Если не злоупотреблять гормональными препаратами и заниматься под контролем квалифицированного тренера, подобные проблемы вам не угрожают.
Попутно заметим, что тренировки, включающие силовые нагрузки, подразумевают увеличение мышечной массы. Поэтому среди пауэрлифтеров не так уж часто встречаются изящные девушки: их мышцы становятся более выраженными и сильными, что позволяет поднимать тяжелые веса. В некоторых случаях они превосходят обычных мужчин по силе.
Кроме того, диетическое питание может оказывать негативное влияние на результаты в пауэрлифтинге, так как для достижения силы необходимы как белки, так и жиры. Вегетарианцев в этом спорте почти нет.
Запомните, важно не только то, как выглядит ваше тело, но и сколько вы способны поднять за одно упражнение. Именно поэтому в пауэрлифтинге часто можно увидеть участниц с избыточным весом, которые успешно справляются с тяжёлыми снарядами — это замечательный вид спорта для полных женщин.
Особенности женского пауэрлифтинга
Особенности мужского пауэрлифтинга
Среди мужчин, занимающихся пауэрлифтингом, также редко встречаются те, кто может похвастаться идеальными пропорциями. Главное — это не рельеф мышц, а вес, который спортсмен способен поднять. Правильность выполнения упражнений и техника на второстепенных позициях. Основное внимание уделяется тому, сколько мышечных групп задействует спортсмен для преодоления своих предыдущих результатов.
Тренировочные планы обычно включают упражнения силового троеборья, а также дополнительные общеукрепляющие элементы. В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге не проводится тренировки для «сушения» и улучшения рельефных характеристик мышц.
Часто в пауэрлифтинг уходят те, кому так и не удалось добиться результатов в бодибилдинге, это может быть связано с невозможностью чисто выполнять техники выполнения или с особенностями строения организма, что отражается на степени выраженности мышечной массы.
Особенности мужского пауэрлифтинга
Не следуйте слепо рекомендациям коллег-мужчин
Не забывайте, что у мужчин и женщин разные показатели и нормы, поэтому советы, исходящие от мужских спортсменов, могут как быть полезными, так и наоборот, навредить начинающим девушкам в спорте. Не принимайте к сведению рекомендации тех, кто пренебрегает регулярными тренировками — вы, конечно, сможете увидеть первоначальные положительные результаты, но довольно быстро столкнётесь с плато. Потому всегда опирайтесь только на проверенную информацию.
Не увлекайтесь покупкой спортивного питания и старайтесь не сбалансировать каждый приём пищи. Если вы занимаетесь спортом, то тратить средства на специальное питание не целесообразно, лучше инвестируйте в хорошую экипировку, от которой зависит ваш успех. Если одежда будет неудобной или ненадлежащего качества, это лишь принесёт вам дискомфорт в процессе тренировок.
Техника тренировок
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который включает постоянное наращивание силы путём увеличения нагрузки на мышцы. Тренировки в рамках троеборья подразумевают выполнение одного или двух движений за занятие, с использованием формата 4-5 подходов по 3-6 повторений.
Между тренингами должны быть продолжительные интервалы отдыха. В целом, можно проводить тренировки 3-4 раза в неделю.
Как и в мужском пауэрлифтинге, женский пауэрлифтинг, помимо основных трёх движений, включает вспомогательные упражнения, которые помогают устранить недостатки при выполнении ключевых движений.
К таким упражнением можно отнести наклоны со штангой, жим ногами, подтягивания и отжимания на брусьях, а также ряд других полезных движений.
В пауэрлифтинге важным является чередование тяжёлых, лёгких и средних нагрузок, чтобы избежать перегрузки организма. Неплохо менять виды нагрузки не только от одной тренировки к другой, но и в рамках одного цикла: в течение одной недели работать, например, со средними весами, а в следующую — с тяжёлыми. Также следует чередовать сами упражнения, чтобы не повторять каждую тренировку одно и то же.
Для новичков период подготовки, включающий базовые упражнения, обычно длится около трёх месяцев, прежде чем организм сможет выдерживать более серьёзные нагрузки.
Чтобы избежать травм, необходимо строго следовать технике выполнения упражнений и соблюдать элементарные правила безопасности.
Рекомендуется съедать немного углеводов за 30 минут до занятия, а после тренировки выпить напиток, содержащий аминокислоты, а через час после завершения тренировки поесть.
Примеры тренировочных занятий
Начинающий тренировочный процесс в пауэрлифтинге включает выполнение простых упражнений, которые следует повторять не чаще, чем через день. Вес отягощений подбирает тренер.
Первая тренировка может включать жим лёжа на скамье широким хватом, вторым упражнением станет жим с груди сидя, и третьим — поднятие штанги для бицепсов в стоячем положении.
В следующей тренировке можно использовать такие движения, как становая тяга, тяга штанги в наклоне к поясу и тяга вертикального блока к груди. На следующем занятии можно выполнить приседания со штангой на плечах, затем с отягощением на груди и сгибание ног в тренажере.
Также можно в следующие занятия выполнять присед с небольшим весом, затем постепенно добавлять вес штанги. Далее стоит жим лёжа на скамье с минимальным весом и далее постепенно увеличивать вес, выполняя данное упражнение снова. Также в процессе занятий пауэрлифтингом можно использовать гантели, работая над разводкой рук в лежачем положении и поднятием их над головой, а также отжиманиями на брусьях.
Вы можете самостоятельно составлять программы тренировок, учитывая правильность выполнения каждого движения, и не забывайте о необходимости чередования нагрузок. Женщинам-пауэрлифтершам следует особенно внимательно подходить к выбору нагрузки на поднятие тяжестей, учитывая особенности их физиологии.
Следуя всем необходимым условиям для тренировок по пауэрлифтингу, мужчины и женщины могут добиваться значительных результатов в наращивании мышечной массы и поддержании своего тела в форме. Также кроме физического напряжения не менее важным аспектом является сбалансированная диета и полноценный отдых продолжительностью не менее 8-10 часов.
