Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц

Приседания предполагают выполнение упражнений исключительно с собственным весом. Основное их направление заключается в работе над четырёхглавой, большой и приводящими мышцами ног. При этом разгибатели поясничной области и мышцы кора получают минимальную нагрузку. Ошибочно полагать, что отсутствие отягощения делает технику приседаний проще — это заблуждение.

Как правильно приседать: техника выполнения приседаний для ягодиц

Приседания представляют собой комплексное упражнение, которое включает сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Это упражнение завоевало популярность благодаря значительной нагрузке на мышцы ног, а также своей доступности, поскольку для выполнения требуется всего лишь немного свободного пространства и личная мотивация. Существует множество вариантов выполнения плоскостопия, но в данной статье мы расскажем о правильной технике выполнения приседаний.

Приседание — одно из самых естественных движений, доступных человеку. Оно легко воспроизводится, и при соблюдении правильной техники выполнения можно добиться быстрых результатов.

1. Поддерживается стройная и подтянутая нижняя часть тела.
2. Стимулируется выработка гормона роста, увеличивается мышечная масса и формируется рельеф.
3. Укрепляются мышцы спины.
4. Улучшается осанка.
5. Увеличивается гибкость в тазобедренных суставах.
6. Ускоряется лимфообращение и кровоток, так как по мере выполнения приседания увеличивается частота пульса и дыхания.
7. Развиваются скорость и сила.
8. Улучшается выносливость и координация движений.
9. Укрепляются мышцы кора и брюшного пресса.
10. Снижается лишний вес, но при условии сочетания с другими физическими упражнениями и соблюдением здорового питания.

Когда приседания для ягодиц выполняются правильно, активируются ягодичные мышцы, икры, мышцы пресса и спины, а также передние и задние поверхности бедра. Это упражнение способствует укреплению связок, сухожилий и стабилизирующих мышц, что в свою очередь облегчает выполнение повседневных движений и может избавить от болей, возникающих из-за слабости ягодичных мышц, например, болей в пояснице.

Технику выполнения приседаний может отрегулировать опытный тренер в фитнес-зале. Рекомендуется самостоятельно заниматься только после того, как вы уже получили базовые навыки под наблюдением тренера. Можно попытаться освоить технику по обучающим видео или статьям, представленным в Интернете, но лучше, если опытный специалист сможет проконтролировать ваши движения и, если будет необходимо, указать на ошибки.

Неправильная техника выполнения приседаний может ускорить процесс атрофии суставных поверхностей, что неблагоприятно отразится на вашем здоровье.

Как делать приседания правильно

Техника выполнения приседаний для ягодиц проста, но требует внимательности.

Начните с расположения ног на уровне ширины плеч. В некоторых вариантах упражнения ноги разводят шире плеч. Обратите внимание, чтобы стопы были слегка повернуты в стороны.

В начале выполнения упражнения необходимо напрячь поясничные мышцы и отвести таз назад. Тело при этом немного наклоняется вперед. Глубина приседания зависит от положения поясницы: как только она начинает округляться, следует подниматься обратно.

Поднимаясь до нижней точки, важно следить за тем, чтобы колени не выходили за границы пальцев ног. Это можно сделать, если глубже отводить таз назад и наклонять корпус вперед.

Приседание выполняется на вдохе, а подъем — на выдохе. Руки можно держать перед грудью, поднимать вверх или закидывать за голову в зависимости от предпочтений.

Если у вас нет плоскостопия, выполнять упражнение можно в обычной спортивной обуви или носках. Однако, если существуют проблемы с формой стопы, желательно использовать ортопедическую стельку.

Выполняйте разные виды приседаний в 3-5 подходов, делая по 25-30 повторений. Рекомендуется не превышать 2-3 тренировок в неделю с этими упражнениями, если только вы не находитесь в специализированной тренировочной программе. В качестве разминки для мышц можно выполнять легкие приседания каждый день в небольшом количестве.

Количество подходов и повторений будет зависеть от уровня физической подготовки. Новичкам будет достаточно и 10 приседаний, так как по мере набора мышечной массы можно увеличивать количество повторений. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, обращая внимание на то, как вы себя ощущаете.

Если после тренировки возникает боль в суставах, снизьте количество повторов. В случае длительного дискомфорта обратитесь к врачу.

Как правильно делать приседания:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени выпрямлены, бедра слегка разведены в стороны.
• Смотрите вперед, держите голову в нейтральном положении.
• Выводите грудь вперед и вверх, сведите лопатки вместе, будто пытаетесь зажать между ними что-то.
• Немного отведите плечи назад.
• Держите корпус в вертикальном положении. Позвоночник должен оставаться устойчивым на протяжении всего движения.

• Бедра должны находиться в ровном положении.
• Разверните ступни в стороны под углом 30-45 градусов. Такая позиция позволит коленям двигаться в направлении носков. Пятки должны прочно стоять на полу.
• Сгибайтесь одновременно в коленях, голени и в тазобедренных суставах. Убедитесь, что колени остаются на одной линии и не заваливаются внутрь.
• Опускайтесь медленно с прямой спиной, пока угол в коленном суставе не составит 90 градусов.
• Из нижней точки приседания стремительно поднимитесь вверх, напрягая корпус и пресс.
• Зафиксируйтесь в верхней точке, распрямив ноги.

На что обращать внимание:

1. Глубина приседаний. Подбирайте глубину в зависимости от ваших целей. Если у вас нет ограничений, связанных с травмами коленей или позвоночника, старайтесь делать полные приседания до параллели бедер с полом. Это необходимо для качественной нагрузки на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
2. Способ выполнения приседаний. Можно эффективно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями. Существует несколько видов приседаний: классические, сумо, плие и др.
3. Усталость и техника. Усталость негативно сказывается на технике выполнения упражнения. Рекомендуется делать приседания в начале тренировки или не перегружать ноги перед ними.
4. Скорость выполнения. Опускайтесь медленно и контролируемо, примерно за 2-3 секунды. Поднимайтесь резким движением, занимает около 1 секунды.

Для достижения максимального эффекта от приседаний реализуйте динамичный подход к тренировкам, увеличивая количество повторений при каждой тренировке.

Мы предлагаем универсальный план на месяц, который поможет привести ваши ноги в форму и подтянуть ягодицы.

Неделя 1	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1 подход	10 раз	Отдых	10 раз	Отдых	10 раз	Отдых	10 раз
2 подхода	10 раз	Отдых	10 раз	Отдых	20 раз	Отдых	10 раз
3 подхода	20 раз	Отдых	15 раз	Отдых	20 раз	Отдых	20 раз
4 подхода	20 раз	Отдых	15 раз	Отдых	20 раз	Отдых	20 раз
5 подходов	10 раз	Отдых	10 раз	Отдых	10 раз	Отдых	10 раз
Всего:	70 раз	60 раз	80 раз	70 раз
Неделя 2	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1 подход	15 раз	Отдых	10 раз	Отдых	15 раз	Отдых	15 раз
2 подхода	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	20 раз
3 подхода	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	30 раз	Отдых	20 раз
4 подхода	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	20 раз
5 подходов	15 раз	Отдых	10 раз	Отдых	15 раз	Отдых	15 раз
Всего:	90 раз	80 раз	100 раз	90 раз
Неделя 3	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1 подход	20 раз	Отдых	15 раз	Отдых	20 раз	Отдых	20 раз
2 подхода	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	25 раз	Отдых	20 раз
3 подхода	30 раз	Отдых	30 раз	Отдых	30 раз	Отдых	30 раз
4 подхода	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	25 раз	Отдых	20 раз
5 подходов	20 раз	Отдых	15 раз	Отдых	20 раз	Отдых	20 раз
Всего:	110 раз	100 раз	120 раз	110 раз
Неделя 4	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1 подход	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	25 раз	Отдых	20 раз
2 подхода	30 раз	Отдых	25 раз	Отдых	30 раз	Отдых	30 раз
3 подхода	30 раз	Отдых	30 раз	Отдых	30 раз	Отдых	30 раз
4 подхода	30 раз	Отдых	25 раз	Отдых	30 раз	Отдых	30 раз
5 подходов	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	25 раз	Отдых	20 раз
Всего:	130 раз	120 раз	140 раз	130 раз

1 Классические приседания

Классические приседания не требуют оборудования, поэтому они идеально подходят для начинающих. Выполнение этой техники обеспечивает отличное воздействие на мышечные группы.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Активируйте мышцы пресса и удерживайте их напряженными в течение всего движения, сгибая колени и медленно приседая.
3. Отводите бедра назад, держите голову высоко, спина должна оставаться прямой. Для поддержания равновесия можно вытянуть руки перед собой.
4. Поднимайтесь, пока ноги не станут полностью прямыми.
5. Выполните 3 подхода по 10—16 повторений.

2 Приседание с гантелей между ног

Это метод добавления интенсивности и улучшения эффективности упражнения, не нагружая при этом позвоночник чрезмерно.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантель обеими руками и удерживайте ее внизу.
3. Согните колени и приседайте, разводя при этом ноги в стороны. Остановитесь, когда колени будут согнуты на прямом углу.
4. Медленно поднимитесь обратно в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 10—16 повторений.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении приседаний

Часто упражнения не приносят нужных результатов, так как тренирующийся не опускается достаточно низко. Бедра должны быть как минимум параллельны полу, а если их опустить ещё ниже, приседания будут сложнее и более результативными, так как в этом положении активируется большее количество мышц. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, рекомендуется расставить ноги шире, что облегчит контроль над балансом.

Второй часто встречающейся ошибкой является сведение коленей. Это особенно характерно для новичков, у которых мышцы ног еще недостаточно окрепли. Занимайтесь перед зеркалом, чтобы контролировать работу своих колен по отношению к положению ног.

Также может наблюдаться ошибка, когда корпус наклоняется назад. Это может происходить из-за недостатка опыта и физической подготовки. В этом случае полезно перенести центр тяжести на пятки. Занимайтесь так, чтобы при распрямлении коленей вы могли оторвать пальцы от пола — это поможет удержать корпус в вертикальном положении.

Спешка и нерегулярность — враги эффективной тренировки. Для приседаний без веса скорость не так критична, как правильная техника. Стремитесь сохранять единый ритм событий, не спеша, но и не выполняйте упражнения слишком медленно.

Также важно провести легкую разминку перед выполнением приседаний. Мышцы необходимо разогреть, а суставы подготовить к нагрузке. Игнорирование разминок может привести к растяжениям или другим травмам.

Лучшая разминка — это прыжки на скакалке или бег на месте в течение нескольких минут.

Комплекс приседаний

Упражнения следует выполнять ежедневно, повторяя каждое по 15-20 раз. Как только данный комплекс станет несложным, увеличивайте нагрузку или добавляйте дополнительный вес.

Упражнения без дополнительного веса

Обычные приседания отлично помогут укрепить ягодицы и улучшить общее состояние мышц ног. Выполняйте соответствующие правила и рекомендации, указанные ранее. Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. На вдохе выполните приседание, на выдохе распрямите колени.

Приседание в стиле плие накачает ягодичные и мышцы внутренней и внешней сторон бедер. Чтобы выполнить это упражнение, станьте ровно, расставив ноги чуть шире плеч, и разверните стопы в стороны. Сделайте вдох и опуститесь вниз, на выдохе встаньте в исходное положение, стараясь не акцентировать внимание на выпячивание ягодиц.

Если требуется проработка большой ягодичной мышцы, выполните приседание с узкой постановкой стоп. Объедините ноги и выполните стандартные приседания. В начале выполнение может показаться трудным, но со временем вы освоите его.

Упражнение Реверанс поможет тонизировать ягодицы. Перекрестите ноги и, на вдохе, отведите таз назад, сгибая ноги до прямого угла в коленях. Перенесите вес на переднюю ногу, вторая нога должна оставаться в воздухе, не касаясь пола пяткой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Движение Баланс даст дополнительную нагрузку на ягодицы. Установите ноги на ширину бедер. Поднимите пятку правой ноги вверх и, на вдохе, выполните приседание, перенесите вес на левую стопу. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв ногу.

Ласточка — это продвинутое упражнение, значительно увеличивающее нагрузку на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины. Удерживаясь за опору, встаньте на одну ногу, а другую согните в колене, отводя её назад. Выполняйте приседание, наклоняя туловище вперед, а свободную ногу отводите назад. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Приседания с дополнительным весом

Для выполнения приседаний в домашних условиях лучше использовать гантели, так как они добавляют нагрузку, не перегружая позвоночник, тем самым повышая эффективность упражнения.

Разместите ноги на уровне ширины плеч (или немного уже, на уровне таза) и возьмите в руки гантели подходящего веса. Начните с небольшого веса, затем постепенно приступайте к более тяжелым. Выполняйте базовое приседание, стараясь опустить бедра как можно ниже. Если руки опущены, слегка коснитесь гантелями пола в самом низу. Не поднимайте пятки — это нарушит распределение нагрузки.

Приседания со штангой рекомендуется выполнять только при хорошей физической подготовке и под строгим контролем инструктора, поскольку это упражнение связано с большой нагрузкой и позволяет эффективно наращивать мышечную массу.

За какое время можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Правильный отдых и регулярные тренировки являются залогом успеха, однако также немаловажную роль играет индивидуальное строение тела. Результаты не появляются сразу, процесс требует времени и различен для каждого: одни смогут увидеть эффект через три месяца, другим понадобится и полгода. Учитывайте также, сколько сантиметров вы хотите добавить к ягодицам — 3 или 10.

Как правильно приседать для увеличения ягодиц?

Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч. Стопы могут быть параллельны друг другу или направлены в стороны под углом 30—45 градусов. Медленно опускайте бедра, пока они не окажутся чуть ниже параллели с полом. Зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Удивительно, но такой подход дает ощутимый эффект в работе над ягодичными мышцами.

Сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать попу?

Рекомендуемое количество повторов — 2 подхода по 30 раз. Чтобы ускорить процесс накачки ягодиц, используйте гантели или бутылки с водой для дополнительного веса. Обратите внимание, что количество повторов стоит корректировать в зависимости от вашего самочувствия и уровня подготовки.

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?

Эффективность приседаний для наращивания ягодиц может быть выше средней. Многие ошибаются, полагая, что это самое эффективное упражнение для данной задачи. Научные исследования показывают, что для достижения лучших результатов более эффективны выпады и их вариации.

Сколько нужно приседать, чтобы подтянуть попу?

Чтобы оптимально подтянуть ягодицы, вам необходимо тренироваться (независимо от того, дома или в спортзале) 3-4 раза в неделю, уделяя на каждую тренировку не менее 30-45 минут. Также необходимо обеспечить отдых между тренировками, чтобы ягодичные мышцы могли восстановиться и нарастить мышечную массу.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Особое внимание при выполнении приседаний стоит уделять правильной форме: спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за пальцы стоп, а ягодицы должны опускаться ниже уровня колен. Это поможет в лучшем распределении нагрузки на мышцы.

СОВЕТ №2

Включение дополнительных отягощений, таких как гантели или бодибар, существенно увеличивает нагрузку на ягодицы и помогает усовершенствовать тренировку.

СОВЕТ №3

Разнообразие в тренировочном процессе имеет крайне важное значение. Включите разные варианты приседаний, такие как выпады, плие и одноногие приседания, чтобы эффективно проработать все мышцы ягодиц и достичь разнообразия в тренировочном процессе.