Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание, тренировки

Для быстрого набора мышечной массы в рацион следует включить протеин, L-карнитин, креатин и BCAA. Гейнеры, которые представляют собой углеводно-белковые смеси, могут не подойти всем, поэтому тщательно проанализируйте свой организм на начальных стадиях изменения тела. Если наблюдается заметный прирост в мышцах, тогда приём гейнеров может быть оправдан. Важно: перед началом употребления любых добавок рекомендуется проконсультироваться с терапевтом.

Как набрать массу девушке: питание, упражнения, ответы на частые вопросы

Среди любителей фитнеса и здорового образа жизни существует множество мифов и заблуждений, касающихся набора мышечной массы у женщин. Некоторые специалисты утверждают, что рост мышц возможен только благодаря использованию стероидов, в то время как другие считают, что женщины должны сосредотачиваться исключительно на тренировках для ягодиц. В данной статье мы подробно рассмотрим, как эффективно набирать мышечную массу девушкам и объясним причины, по которым это может быть необходимо.

Прежде чем говорить о наборе мышечной массы, стоит уточнить, для чего это нужно:

• Набор массы способствует повышению уровня энергии, укрепляет кости и суставы, а также помогает улучшить общее самочувствие и укрепить иммунную систему.
• Силовые тренировки помогают выделить и подчеркнуть привлекательные формы тела, делая его более стройным, рельефным и подтянутым.
• Занятия на силовых тренажерах способствуют увеличению мышечной силы и выносливости, что положительно сказывается на вашей повседневной активности.

Основные принципы, позволяющие эффективно и быстро набирать мышечную массу, сводятся к трем ключевым пунктам: правильное питание, полноценный и качественный сон, регулярные тренировки без пропусков и самокритики.

Как набрать массу девушке быстро и правильно

Важно осознавать, что масса, набранная слишком быстро, как правило, состоит из жира и воды, а не из чистых мышц. Для формирования стройной и подтянутой фигуры требуется сохранившийся умеренный, но постоянный темп прогресса. Сосредоточьтесь на здоровье, уделите внимание силовым тренировкам и поддерживайте сбалансированное питание, чтобы достичь желаемых результатов и создать тело, которое будет радует вас не только внешне, но и психологически.

Базовые упражнения для девушек

Силовые тренировки должны стать основой вашего подхода к набору массы. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений с отягощением, стараясь удерживать количество повторений в диапазоне от 8 до 12, чтобы стимулировать мышечный рост. Что следует включить в тренировки:

1. Приседания со штангой — это основное упражнение для формирования силы и мышечного рельефа нижней части тела, включая бедра, ягодицы и икры. Правильная техника выполнения представлена в следующем видео:

2. Ягодичный мостик – отлично развивает ягодицы и спину, способствуя улучшению осанки и стабильности корпуса. Подробная инструкция по выполнению техники представлена здесь:

3. Отжимания и австралийские подтягивания — прорабатывают мышцы верхней части тела, способствуют укреплению рук, плеч и спины. Пошаговое руководство для начинающих можно найти здесь:

Для равномерного развития и преодоления плато важно усложнять упражнения и добавлять новые элементы в тренировочную программу. Также не забывайте про тренировку мышц пресса, грудных мышц и трапеций.

Рекомендации по тренировкам для наращивания мышц

Постарайтесь выполнять каждое упражнение с умеренным весом и достаточным количеством повторений – 5-8 повторений для гипертрофии, от 8 до 20 для силы, и 20 и более для выносливости. Планируйте тренировки с акцентом на разные группы мышц. Для новичков рекомендуется проводить 3-4 тренировки в неделю.

Обратите внимание на качество выполнения упражнений и контролируйте движению: лучше выполнить меньше подходов, но с высокой эффективностью. Учитывайте, что рост мышечной массы происходит именно в период отдыха, поэтому важно спать дольше и проводить время на расслаблении, что обеспечит вашему организму необходимое время для восстановления.

Особенности женских тренировок

Тренировочный процесс для девушек может включать больше упражнений, нацеленных на нижнюю часть тела, поскольку многие женщины стремятся укрепить и сформировать красивые ягодицы и бедра. При этом не стоит забывать о весах: занятия с собственным весом и легкими нагрузками предпочтительны для большинства начинающих. Также важно адаптировать тренировочную программу под индивидуальные цели и потребности, принимая во внимание ваше здоровье и текущую физическую форму.

Если вас интересует, как девушке быстро набрать массу, запомните: важны именно отягощения. Занятия без использования штанги и резинок подойдут только тем, кто минимально развит физически.

Проверьте свои возможности: если вы способны сделать 20 отжиманий, 30 подтягиваний на горизонтальной планке или 30 приседаний с соблюдением правильной техники, пора увеличивать нагрузку.

Боитесь стать перекачанной? Пройдите тест на уровень тестостерона – именно этот гормон в сочетании с гормоном роста может быть ответом за чрезмерную массу мышц. Если анализы покажут норму, а вы не будете чрезмерно увлекаться добавками протеина, то беспокоиться не о чем.

Как определить дефицит веса?

По словам доктора медицинских наук, профессора, эксперта медицинского центра Манор Медикал в Израиле, избыточное количество жира в организме может привести к множеству заболеваний, связанных с проблемами с весом, и другим серьезным проблемам со здоровьем. Однако недостаток веса также представляет собой угрозу для здоровья.

Но каким образом можно понять, какой вес считается здоровым, и как это определить? Индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии являются инструментами, которые помогают оценивать вес относительно потенциальных рисков для здоровья.

Индекс массы тела определяется как вес тела в килограммах, делённый на квадрат роста в метрах. Высокое значение ИМТ может указывать на избыточное содержание жира в теле, в то время как низкий показатель – на его дефицит.

Следующий шаг после расчета ИМТ – понять, нормально ли это.

Полученное значение указывает на потенциальные риски для здоровья, что требует активных действий с вашей стороны и консультации со специалистом для разработки корректирующего плана по работе с весом.

На что указывает ИМТ:

• меньше 18,5 — недостаточный вес;
• от 18,5 до 24,9 — нормальный вес;
• от 25,0 до 29,9 — избыточный вес;
• от 30,0 и выше — ожирение.

Болезни, вызывающие снижение веса

Дефицит веса может быть обусловлен тысячами причин. Например, это может быть результатом неправильного питания, когда расход калорий превышает их поступление. Однако гораздо чаще проблемы с набором веса являются индикатором серьезных нарушений со здоровьем. Чтобы определить реальную причину вашего состояния, следует следовать консультации врача и проходить обследование.

Наиболее частыми причинами потери веса и формирования состояния дефицита массы тела являются заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), так как именно в этом органе происходит переваривание и усвоение всех питательных веществ.

Если у человека имеется заболевание ЖКТ, которое нарушает процесс пищеварения, за этим всегда следует дефицит поступления в организм необходимых питательных веществ и, как следствие, дефицит массы тела.

К числу наиболее серьезных заболеваний ЖКТ относятся:

• неспецифический язвенный колит;
• болезнь Крона;
• панкреатит с формированием внешнесекреторной недостаточности поджелудочной железы;
• проблемы с работой желчного пузыря;
• снижение кислотности в желудке;
• глистные инвазии;
• онкологические заболевания в области желудка, печени, поджелудочной железы и кишечника.

К состоянию дефицита массы тела приведут также эндокринные нарушения, такие как сахарный диабет 1-го типа, гиперфункция щитовидной железы и надпочечниковая недостаточность.

Среди частых причин выраженного дефицита массы тела могут возникать неврогенная анорексия и тяжелые формы депрессии. В этих случаях взаимодействие с психиатром становится необходимым.

Постепенное наращивание калоража

Резкое увеличение объёма еды может быть неэффективным и даже вредным. Оптимальная скорость набора массы за счет мышечной массы для девушки составляет до 0,9 кг в неделю, и именно от этого показателя стоит отталкиваться. Лучше наращивать калории постепенно, каждый день добавляя к рациону 200–300 килокалорий больше, чем на предыдущий день. Вы можете увеличить калораж за счет углеводов, не опасаясь за увеличение массы. После достижения расчётной отметки в 1800 килокалорий в день (это усредненное значение, необходимо учитывать индивидуальные особенности) темпы роста можно уменьшить. Запаситесь терпением: придерживаться диеты для набора массы нужно не менее месяца, а также вы должны определить окончательную суточную норму калоража.

Потребляйте чистые калории. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов. За 30 минут до тренировки употребляйте белковую пищу и быстрые углеводы. Через час после тренировки оптимально есть сочетание белковых блюд и медленных углеводов: например, яйца, куриное мясо, овощи или злаки.

Умеренный режим тренировок

Ошибка заключается в мнении, что изматывающие тренировки 5 дней в неделю помогут ускорить набор мышечной массы. Мышечный рост происходит не во время занятий, а именно в процессе отдыха, поэтому после посещений тренажерного зала важно позволить телу восстановиться. Проводите тренировки 2–3 раза в неделю, а продолжительность каждой следует сократить до часа. Интенсивность при этом можно оставить на прежнем уровне, но продолжительность занятием лучше сократить. Чрезмерные нагрузки могут снизить уровень гликогена, что отрицательно влияет на скорость роста мышц. Рекомендуется уменьшить или полностью исключить кардионагрузки, так как они сжигают и жир, и мышечную массу, замедляя прогресс набора.

Девушки, занимающиеся в тренажерных залах, часто акцентируют внимание на изолирующих упражнениях для работы конкретных групп мышц. Однако для гармоничного увеличения мышечной массы не следует игнорировать базовые упражнения: становые тяги, приседания со штангой и тренировки с отягощениями. Они способствуют наиболее значимому мышечному росту.

Приседания со штангой

Положите гриф (или штангу) на плечи, взявшись за него прямым хватом. Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка раздвинуты. Сгибая колени и отводя таз как будто хотите сесть на стул, присядьте, стараясь не прогибать поясницу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Преведите заданное количество повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Возьмите гриф (или штангу) прямым хватом и опустите руки вдоль тела. Смягчите колени. Отводя таз назад и опуская корпус до параллели с полом, ведите гриф вдоль голеней вниз. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторений и подходов данного упражнения.

Подъем штанги на грудь

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу (гриф) прямым хватом и вытяните руки перед собой. Сохраняя естественный изгиб в пояснице и прижимая лопатки к скамье, согните руки в локтях и опустите снаряд до уровня груди. Это один повтор упражнения. Выполните от 15 до 20 повторений в каждом из 4 подходов.

Прикрепите на кабельном тренажере канатную рукоятку. Встаньте лицом к снаряду, взявшись за рукоять обеими руками. Сохраняйте прямую спину и не прогибайтесь в пояснице. С согнутыми руками поднимите рукоять до уровня груди. Прижимайте верхнюю часть рук к корпусу и фиксируйте локти, разгибая суставы, потяните рукоять вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильное питание для набора мышечной массы у девушек играет ключевую роль.

Одно из основных условий для успешного массонабора — избыток калорий.

При профиците энергии организм способен строить новые мышцы, а не только расходовать питательные вещества для поддержания своих основных функциональных потребностей.

Однако для увеличения массы за счет мышц, а не подкожного жира, необходимо также тщательно сбалансировать свой рацион, грамотно распределяя белки, жиры и углеводы.

Роль белка и его основные источники

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества потребляемого белка в рационе, поэтому стоит уделить этому аспекту особое внимание.

Белок (или протеин) является главным строительным материалом в организме человека.

Попадая в организм, он распадается на аминокислоты, которые затем образуют новые белковые связи, формируя и питающие другие структуры.

Волосы, ногти, кожа и, конечно, мышцы в основном состоят из протеинов.

Если вы активно занимаетесь в тренажерном зале, но не получаете достаточного белка, улучшить пропорции за счет мышц не получится.

Тело будет расходовать необходимые аминокислоты для удовлетворения базовых потребностей, при этом поддержание и увеличение мышечной массы в данный процесс не входят.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, нормальная доля белка в рационе составляет около 20-25% от суточной нормы калорий или 1.5-2 г белка на 1 кг массы тела.

Например, для девушки весом 50 кг нормальное потребление белка составит 75-100 г в день.

Основные источники белка включают:

• Мясо
• Птицу
• Рыбу
• Яйца
• Бобовые
• Кисломолочные продукты

Белки лучше усваиваются в сочетании с углеводами и жирами, поэтому их лучше употреблять вместе.

Исключение составляет вечерний прием пищи, когда не следует нагружать пищеварительную систему и рекомендуется употребить что-то легкое.

Жиры в рационе

Жиры представляют собой еще один источник энергии. Для женщин они особенно важны, поскольку способствуют поддержанию здорового гормонального фона.

Этот нутриент хорошо и надолго насыщает, так как он достаточно калориен (в 1 грамме жира содержится 9 ккал, тогда как в 1 г белков и углеводов – 4 ккал).

Суточная норма потребления жиров составляет 20-30% от общего объема калорий.

Примечание: стоит обращать внимание на ненасыщенные жиры:

• Растительные масла
• Орехи
• Семена
• Авокадо
• Жирные сорта рыбы

Эти источники полезнее животных и положительно влияют на здоровье, способствуя укреплению иммунной системы и улучшению процесса восстановления.

Источники и норма потребления углеводов

Углеводы являются основным источником энергии.

Они хранятся в организме в виде гликогена. Именно запасы гликогена расходуются во время силовых тренировок, способствуя улучшению их продуктивности.

Большую часть углеводов лучше получать из медленных (или сложных) углеводов, которые содержат полезные витамины и минералы, а также помогают продлить чувство сытости.

• Крупы (гречка, овсянка, бурый рис)
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Бобовые
• Картофель
• Хлеб из цельного зерна

В то же время от вредной пищи не нужно отказываться полностью.

Пример программы тренировок для набора массы

Для успешного набора массы девушкам необходимо регулярно проводить силовые тренировки.

Эти занятия создают необходимые условия для роста мышц, стимулируя выброс гормонов в кровь и ускоряя обмен веществ, а также синтез белка.

1. Для наращивания мышечной массы лучше использовать базовые упражнения.

Они активируют сразу несколько мышечных групп и запускают гормональный отклик в организме, что помогает достигать результатов в наборе массы.

Последние повторения в подходе (3-5) должны быть трудными, но техника выполнения должна оставаться на высоком уровне.

1. Для девушек рекомендуемое количество повторений для набора мышечной массы обычно больше, чем у мужчин.

Это связано с тем, что у женщин выше выносливость, чем силовые показатели. Поэтому для достижения оптимального мышечного отклика лучше придерживаться диапазона 12-20 повторений в подходе.

Хорошим вариантом программы для набора массы для девушек будет 3-дневный сплит, где отдельные дни посвящены тяжелым тренировкам ног с использованием базовых упражнений, тренировкам верхней части тела и легкой программе с акцентом на ягодицы.