Благодаря нормализации работы кровеносной и лимфатической систем после выполнения зарядки, происходит улучшение функционирования внутренних органов, а также выведение токсинов и шлаков. На фоне этих изменений весь организм начинает перестраиваться с помощью гормональных механизмов, что способствует общему оздоровлению.
Китайская жиротопка: новый способ быстро сжечь жир
Одним из самых заметных фитнес-трендов на платформе TikTok является Китайская жиротопка (Kiat Jud Dai), которая быстро завоевала популярность в интернете. Суть данного метода заключается в исполнении специфического танца живота под ритмичную музыку. Многие девушки утверждают, что данное движение позволяет избавиться от лишних килограммов в короткие сроки.
Откуда к нам пришла жиротопка
Как уже упоминалось, этот метод стал популярным благодаря активному распространению через приложение TikTok. Интересно, что создательницей данной методики похудения является китаянка по имени Ваньё Мори. Название «Киат Джуд Дай» восходит к названию композиции, под которую исполняется сам танец. Метод очень быстро завоевал онлайн-пространство и приобрел обширную аудиторию.
Танцы, как и любые другие физические нагрузки, могут способствовать снижению веса. Для занятий Киат Джуд Аем не требуется специальное оборудование; выполнять Китайскую жиротопку можно как в зале, так и в условиях домашнего комфорта. Этот комплекс состоит из пяти упражнений, на выполнение каждого из которых следует отвести не менее трех минут. Существует версии жиротопки как для начинающих, так и для тех, кто уже имеет опыт.
Принцип выполнения первого упражнения довольно прост:
- Выполняйте всю тренировку стоя. Начните с расставленных на ширине плеч ног и слегка согнутых в коленях.
- Поднимите руки вверх над головой.
- Резко выставьте бедра вперед, напрягая мышцы.
- Вернитесь в исходное положение и повторяйте данное движение в течение трех минут.
Техника выполнения второго упражнения:
- Постепенно добавьте движение рук. Ноги остаются расставленными на ширине плеч, а руки располагаются на пояс.
- Выполните то же движение, выставив локти вперед.
- Возвращаемся в начальное положение; на выполнение уходит три минуты.
- Поставьте ноги широко и направьте руки в стороны.
- В процессе этого упражнения отклоняйте локти назад.
- После этого расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.
- Прижмите ноги вместе, а руки отведите перед собой в согнутом положении.
- Во время выполнения руки должны оставаться неподвижными.
- Вернитесь в стартовую позицию.
- Заключительное пятое упражнение отличается от предыдущих. Вам необходимо широко расставить ноги и положить руки на пояс, другими словами, на пояс или матрешку.
- Суть упражнения заключается в выполнении движений в форме восьмерки, что позволит сократить косые мышцы живота. При этом грудная клетка остается неподвижной.
- Возвращайтесь в исходное положение.
Жиротопка состоит из двух этапов. После завершения первого круга сделайте небольшой перерыв или выполните легкую разминку, а затем переходите ко второму этапу. Выполняйте все те же движения, но с увеличенной скорость.
Важно отметить: новичкам, только что освоившим технику Киат Джуд Ая, достаточно будет выполнить лишь один подход.
Что такое китайская жиротопка?
Китайская жиротопка — это новая фитнес-методика, основанная на танцевальных движениях и представляемая как эффективный способ сжигания жира. Для занятий не требуется никакого специального оборудования или приспособлений — тренировки можно проводить как в фитнес-зале, так и дома. Единственное, что может понадобиться — это ритмичная музыка. Такая тренировка способствует активизации энергетических центров организма, что значительно улучшает обмен веществ. Следует помнить, что нагрузки необходимо увеличивать постепенно для достижения стабильных результатов.
Основная концепция заключается в том, чтобы поднимать грудь вверх и опускать ниже, одновременно совершая быстрые движения бедрами вперед и назад под динамичную музыку.
Техника выполнения упражнения
Как и любое упражнение, метод имеет четкие инструкции по технике, которые необходимо соблюдать.
- Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, слегка согнув их в коленях.
- Поднимите руки вверх.
- Сделайте резкий толчок бедрами вперед и немного вверх, напрягая ягодичные мышцы и пресс.
- Постепенно расслабьтесь и возвращайтесь в исходное положение.
- Повторяйте интенсивные движения снова и снова.
Для детального изучения техники выполнения китайской жиротопки вы можете обратиться к представленному видео.
Мышцы пресса должны оставаться всегда напряженными и активно участвовать в выполнении всех движений. Китайскую жиротопку можно выполнять один-два раза в сутки. Несмотря на кажущуюся простоту техники, первые занятия будут довольно интенсивными, и вам может показаться, что пот потечет рекой. Продолжительность физической активности составляет около одного часа.
Как правило, на видеозаписях девушки показывают обилие движений в высоком темпе под музыку, но на первых порах вы можете заниматься в своем ритме, чтобы лучше освоить технику. Часто допускаемой ошибкой начинающих является движение не тазом, а бедрами, при этом создавая лишнее напряжение поясницы. Это не только неправильно, но и может вызвать травмы и болезненные ощущения.
Рекомендация от китайского тренера: для того чтобы научиться правильно выполнять движение, встаньте спиной к стене, прижав к ней плечи и ягодицы. Сделайте вдох, прижимая спину к стене, и на выдохе толкните таз вперед, активно напрягая живот.
Нюансы техники
Китайскую жиротопку можно выполнять как в домашних условиях, так и на улице. Упражнение включает различные движения: базовое и его вариации. Встаньте прямо, держите спину и голову ровно, расправьте плечи, слегка согните ноги в коленях и подкрутите таз. В процессе выполнения следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, не округляйте поясницу, а ягодичные мышцы должны быть в тонусе.
На выдохе совершайте резкий толчок тазом вперед, а на вдохе возвращайте его обратно. Живот при этом работает как пружина: он то сжимается, то разжимается. Спина и грудная клетка остаются абсолютно неподвижными; работа происходит только тазом, и вы ощущаете напряжение в мышцах живота и ягодиц.
На видеороликах можно увидеть, как выполняются движения с высокой интенсивностью под ритм музыки. Но в начале вы можете делать китайскую жиротопку в своем темпе, чтобы правильно освоить технику и понять, как необходимо работать тазом. Это и есть основная трудность: многие не умеют правильно совершать движения тазом, использовав вместо него только бедра, что приводит к неправильной технике и возможным травмам.
Чтобы научиться правильно двигать тазом, встаньте вплотную к стене, прижмите к ней плечи и ягодицы. Сделайте вдох и прижмите спину к стене, а на выдохе напрягите живот и толкните таз вперед, не отрывая поясницу от стены.
Когда вы освоите движение тазом с фиксированной грудью и спиной, можно будет постепенно увеличивать темп жиротопки, чередуя медленные и быстрые движения.
Существуют и несколько вариаций выполнения. Все они начинаются с исходного положения:
- Ноги расставьте шире плеч, руки положите на бедра. Выдвигая таз вперед, уводите локти назад.
- Базовая техника, но при движении тазом разведите руки в стороны.
- Расставьте ноги широко. Исполняйте движения тазом, но не вперед-назад, а как бы восьмеркой.
Китайская жиротопка может выполняться один-два раза в день. Несмотря на кажущуюся простоту движений, на первых порах занятий пот будет стекать ручьем. Кроме того, сочетание гимнастики и танцев поднимет вам настроение, придаст энергии, так что вам точно не будет скучно.
Насколько эффективна жиротопка
Создатели данного комплекса упражнений утверждают, что жиротопка эффективно помогает уменьшить объем талии и живота. Тем не менее следует понимать, что специальное упражнение не может локально устранить лишние килограммы, потому что процесс жиросжигания идет по всей фигуре.
Жиросжигание является комплексным процессом, поэтому невозможно достичь результатов, тренируя только определенные группы мышц.
Любая жиросжигающая тренировка должна основываться на принципе Full Body, что подразумевает, что все основные группы мышц должны получать нагрузку. Это ускоряет метаболизм, жировые отложения уходят равномерно, а тело приобретают подтянутый рельеф. Кроме этого, аэробные нагрузка необходимо комбинировать с умеренными силовыми упражнениями, только так можно добиться очевидного результата.
Китайская жиротопка не выглядит как особенно энергозатратная тренировка, в сравнении с традиционными кардионагрузками, поэтому ожидать быстрой потери веса не стоит. Тем не менее, она обеспечивает динамическую нагрузку на мышцы живота и ягодиц, что позволяет их прорабатывать. Примечательно, что при выполнении данных упражнений необходимо активно дышать, что способствует улучшению лимфатического потока и в определенной степени ускоряет процесс сжигания жировых отложений.
К достоинствам жиротопки можно отнести то, что она разнообразит ваши тренировки, делая их более веселыми и увлекательными. Создатели этой методики действительно сделали её актуальной, и если даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, начали заниматься этой тренировкой, то их польза определенно будет.
Однако если ваша цель — похудение и набор мышечной массы, вам стоит выбрать традиционные кардионагрузки, которые обеспечивают интенсивное сжигание калорий, улучшение выносливости и тренируют сердечно-сосудистую систему: это может быть бег, прыжки, приседания с отрывом, скручивания, бёрпи, отжимания или выпады. Также следует помнить о том, что без соблюдения правильного режима питания сжигание жира невозможно.
Ирина Меркулова, кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления
Китайская жиротопка продолжает набирать популярность в интернете. Как утверждают её практики, это упражнение позволяет избавиться от лишнего веса за очень короткий срок. Жиротопка— это тренировка, которая не требует никакого специального оборудования, поэтому её легко выполнять даже в домашних условиях.
Нагрузки включают несколько различных упражнений, каждый из которых выполняется стоя. Под музыку необходимо совершать активные движения бедрами и руками одновременно. Весь комплекс чередуется по принципу интервальной тренировки с перерывами в одну минуту.
Считается, что такая тренировка способствует сжиганию жировых отложений за короткое время. Однако основой эффективного продвижения данной методологии является фраза «за короткое время». Но следует напомнить, что если человек не будет придерживаться правильного питания и вести активный образ жизни только с помощью жиротопки, ему будет сложно достичь положительных результатов.
Если рассмотреть китайскую жиротопку с точки зрения тренировочного процесса, стоит отметить её высокую интенсивность и резкие действия в области позвоночника — это два момента, которые могут вызвать беспокойство у неподготовленных людей. Резкие движения тазом могут привести к травмам, и особенно это касается людей, имеющих уже имеющиеся проблемы с позвоночником.
Техника выполнения в домашних условиях
Для выполнения жиротопки не требуется никакой инвентарь, что является одним из её главных преимуществ.
Комплекс упражнений, входящих в гимнастику, очень похож друг на друга и основан на движениях таза и плечевого пояса. Основные нагрузку получают ноги, так как упражнения включают как статичные нагрузки (в этом положении следует держать колени постоянно согнутыми), так и прыжки и различные разножки. Разножка — это положение стоя, в котором одна нога стоит впереди, а вторая позади, и в прыжке мы меняем переднюю и заднюю ноги местами.
Более подробно ознакомиться с техникой можно, посмотрев الفيديو; например, вам может быть полезен 5-минутный ролик на YouTube.
Видео китайской жиротопки для начинающих
Существуют также подробные видео, где объясняется техника и даны советы по проведению занятий на 30 минут. Начинающим, возможно, не будет легко держать темп, с которым работают на видео. Не торопитесь, ваша главная задача — это пройти тренировку целиком, а затем на последующих занятиях увеличивайте темп, если вам будет комфортно.
Важно помнить, что жир сжигается с течением времени. Это означает, что лучше медленно работать 30 минут, чем делать её с максимальной выносливостью, но устать после 10 минут.
За 30 минут тренировки в низком или среднем темпе можно сжечь около 300 килокалорий (примерно 100 ккал за каждые 10 минут), тогда как за 10 минут занятий в высоком темпе сгорит около 110-120 ккал. Заметим, что разница в затратах калорий не столь значительна. Научитесь правильно дышать и организовывать свои усилия.
Эффективность китайской жиротопки
Существуют мнения, что Киат Джуд Дай не может сравниться с тренировками в зале, табатой или другими типами нагрузки. Действительно, некоторые предпочитают худеть, занимаясь бегом, другие из-за предпочтений выбирают тренажерный зал, а некоторые любят танцевать — каждому свое.
В интернете можно встретить отзывы людей, которые теряли до 8 килограммов за 8 дней (быстрое похудение может быть опасным для здоровья, рекомендуется сбрасывать не более 1 кг в неделю), и комментарии тех, кто за 2 недели смог снизить вес всего на 1 кг, который быстро возвращается в течение первой недели без физических нагрузок. Главную роль в этой ситуации играют совокупные факторы: как человек питается, имеется ли у него активность за пределами 30 минут жиротопки, соблюдает ли режим сна, каков уровень гормонов.
Упражнения в данной гимнастике не самые сложные, но при этом исполняются с высокой интенсивностью. Точных исследований по расходу калорий не проводилось, поэтому можно предполагать, что затратами калорий для человека весом 70 кг составят примерно 200-250 ккал за 30 минут. При танцах со средней и высокой интенсивностью расход калорий составит около 200 ккал за 30 минут, но это будет менее эффективно, чем бег со скоростью 8 км/ч, который сжигает 288 ккал за аналогичный временной отрезок (в соответствии с таблицей источника).
Безусловным преимуществом Киат Джуд Дай является доступность данного вида нагрузки для людей всех возрастов и уровней подготовки. Исключение составляют только лица с противопоказаниями для физической активности в целом, либо к определённым элементам, например, к прыжкам.
Не забывайте консультироваться со специалистом в следующих случаях:
- при нестабильности позвоночника;
- при заболеваниях суставов (ревматоидный артрит, артрозы, реактивные артриты, коксартроз);
- при ожирении (индекс массы тела 30 и более);
- при аритмии;
- после перенесенных инфарктов или инсультов.
Китайская жиротопка поможет похудеть в области живота и ягодиц?
Ответ на этот вопрос — и да, и нет. За набор и потерю веса в определенных областях тела отвечают рецепторы в жировых клетках. Именно поэтому распределение жира в организме у разных людей происходит неоднородно: у кого-то быстрее наполняется живот, а кто-то полнеет в бедрах. Процесс снижения веса также происходит аналогичным образом, но в обратном порядке.
Если вы практикуете китайскую жиротопку и ваша талия не уменьшается так, как об этом пишут в отзывах, не отчаивайтесь; продолжайте тренироваться и следить за своим питанием. Возможно, вы уже теряете вес, но не в тех областях, где хотели бы. Мы не имеем возможности контролировать этот процесс, поэтому продолжайте заниматься и в скором времени у вас появятся результаты.
Комплекс упражнений для похудения из Китая
Ветер
Для этого упражнения ноги расставляются на ширину плеч и немного сгибаются в коленях. Когда вы займете удобное положение, начните плавно и глубоко дышать, используя диафрагму. На выдохе руки разворачиваются ладонями от себя, а на вдохе возвращаются к груди. Не должно быть ощущения сильного дискомфорта; в начале можно выполнять упражнение по 1-2 минуты, постепенно увеличивая время утренних зарядок. Это упражнение является одним из ключевых в тайцзицюань.
Огонь
Для выполнения этого упражнения стойте прямо, спину выгните, а руки поднимите на уровень глаз: одна рука направлена вперед, другая — назад. Поочередно выталкивайте руки вперед на выдохе. Запомните, движения должны быть плавными, суставы остаются расслабленными. Тайцзи не должно вызывать никаких болевых ощущений.
Отзывы врачей
Специалисты отмечают положительное влияние регулярных, размеренных физических нагрузок на организм. Они связывают лечебные свойства с тем, что во время таких занятий растягиваются мышцы, сухожилия, органы и сосуды. Кроме того, существует мнение, что психологический эффект таких тренировок способствует снижению уровня стресса и улучшению общего эмоционального состояния.
Если у вас нет возможности заниматься активными видами спорта, китайские упражнения могут стать отличным приемом, помогающим оставаться в форме, снижать вес и заниматься медитацией. Древняя китайская гимнастика для похудения и оздоровления подходит людям любого уровня подготовки.
